5 Achtsamkeitsübungen, die ihr als Familie gemeinsam machen könnt

Achtsamkeit ist die Praxis, sich von der Hektik der Außenwelt und den eigenen rasenden Gedanken abzukoppeln, indem man sich auf das ruhige Zentrum konzentriert, das immer in euch ist.

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Angst reduziert, selbst bei Menschen, die die Praxis noch nicht lange durchführen. Kinder und Erwachsene, die Achtsamkeitsübungen machen, lernen tatsächlich besser. Und wenn dein Kind ADHS hat, können diese Techniken helfen, Impulsivität und Hyperaktivität einzudämmen.

Achtsamkeit hat so viele Vorteile, dass sie sogar zunehmend in Schulen unterrichtet wird. Aber noch besser ist, dass du als Elternteil dies auch mit deiner eigenen Familie tun kannst.

Die folgenden familienfreundlichen Achtsamkeitsübungen sind sowohl spaßig als auch kraftvoll. Probiert eine (oder alle!) davon mit eurer Familie aus, wenn ihr etwas Ruhe in eurem Leben braucht.

Macht einen Hörspaziergang

Geht an einen Ort, sogar in euren eigenen Garten, und geht gemeinsam in Stille spazieren.

Hört dabei auf Geräusche, die ihr normalerweise überseht: das Rascheln von Blättern, eine Kiefernnadel, die von einem Baum fällt, euren eigenen gleichmäßigen Atem.

Um die leisesten Geräusche zu verstärken (und es lustiger zu machen), könnt ihr Pappbecher in Verstärker umwandeln, indem ihr ein Loch in die Seiten von zwei Bechern schneidet und sie über eure Ohren hängt, wobei die Trinköffnung nach vorne zeigt.

Ein Hörspaziergang kann überall stattfinden – sogar in einem lauten Einkaufszentrum oder Restaurant.

Schmecke wirklich, was du isst

Mit den Geschmacksrichtungen, Texturen und Temperaturen von Lebensmitteln ist achtsames Essen eine der einfachsten Übungen.

Bittet jeden, die ersten paar Minuten bestimmter Mahlzeiten schweigend mit dem Essen im Mund zu spielen und die unterschiedlichen Empfindungen wahrzunehmen. Zum Beispiel bei einem Löffel heißem Haferbrei mit Obst, Nüssen und Zimt oder einem warmen saftigen Burger mit kaltem weichen Brötchen und einem Spritzer süßem, flüssigem Ketchup.

Dein Geist wird irgendwann abschweifen (zum Beispiel zu der Frage, ob das Baden heute spät dran sein wird oder ob du vergessen hast, den Zahnarzt anzurufen…). Wenn du bemerkst, dass du nicht mehr fokussiert bist, bringe einfach deine Aufmerksamkeit zurück zum Essen.

Gehe in deinen Körper hinein

Der Achtsamkeits-Pionier Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts ermutigt Menschen dazu, einen „Körper-Scan“ durchzuführen.

Setzt euch oder legt euch mit euren Kindern hin und bringt achtsam nacheinander die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile, angefangen bei den Zehen, entweder in Stille oder laut.

Arbeitet euch dabei bis zum Kopf hoch. Eine Variation besteht darin, dass jeder reihum einen Körperteil laut benennt und kurz beschreibt, wie sich dieser anfühlt.

Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich konzentriere mich auf meinen Bauch und er fühlt sich knurrend an.“ Dein Kind setzt dann fort: „Ich konzentriere mich auf meine linken Zehen und sie fühlen sich kribbelnd an.“ Macht weiter, solange Interesse besteht, oder führt diese Übung mehrmals am Tag durch.

Diese Achtsamkeitsübung für Kinder kann auch als Anatomie-Lektion dienen!

Genießt die Stille

Während einer Zeit der erzwungenen Ruhe führt jeder seine gewohnten Routinen aus, aber es wird nicht gesprochen. Beginnt mit 5 oder 10 Minuten und versucht, bis zu einer Stunde oder länger zu kommen.

(Eine Familie, die ich kenne, praktiziert stille Samstage vom Aufwachen bis zum Mittagessen.) Andere Arten der Kommunikation – Schreiben, Zeichen, Gebärdensprache – sollten vermieden werden, obwohl ihr jedem ein kleines Notizbuch geben könnt, um Gedanken aufzuschreiben, die später herumgereicht werden.

Als ich zum ersten Mal Stille erlebt habe, war ich schockiert – nicht von der Stille selbst, sondern vom Lärm.

Mein Verstand drängte sich vor, um die Stille mit Geschwätz in meinem Kopf zu füllen. Nach einer Weile jedoch lässt der mentale Lärm nach (aber hört nie ganz auf). Ihr werdet bemerken, dass die Welt lebendiger ist als zuvor, denn wenn ihr den Kanal schließt, durch den so viel Energie entweicht, wird sie auf die anderen Sinne umgeleitet.

Probiert eine Sitzmeditation aus

Eine formale Meditation, bei der ihr sitzt und euch auf eine einzige Sache konzentriert, kann für Kinder (und Erwachsene!) schwierig sein.

Aber sie ist sehr effektiv – deshalb widmen buddhistische Mönche, hinduistische Swamis und christliche kontemplative Praktizierende so viel Zeit dafür.

Dimmt das Licht und schaltet eure Handys aus, und lasst alle für ein paar Minuten auf dem Boden (oder auf einem Stuhl mit Lehne) sitzen.

Die gebräuchlichste Form der Meditation ist, sich auf den Atem zu konzentrieren. Kinder können dies verstehen, indem sie sich vorstellen, dass sie langsam ausatmen, um eine Tasse heißen Tee abzukühlen, und dann langsam einatmen, um den kühleren Tee zu schlürfen.

(Mit der Zeit könnt ihr dazu übergehen, durch die Nase ein- und auszuatmen.) Beendet jede Sitzung mit einem Moment, der die Heiligkeit festigt, bevor alle wieder in ihr hektisches Treiben zurückkehren.

Bei uns zu Hause stellen wir uns in einen Kreis und halten uns an den Händen, während wir „Liebe“ in die Hand der Person rechts von uns „drücken“, bis die Liebe ein paar Runden herumgeht.