Zwei psychologische Tricks, die dir helfen können, zu überleben, wenn das Leben hart wird

Manche Gefühle sind einfach so … unangenehm und schmerzhaft. Sie fühlen sich schlecht und können so überwältigend sein, dass wir nichts anderes fühlen oder uns auf nichts anderes mehr konzentrieren können. Wir bleiben in ihnen stecken.

Wie geht man mit überwältigenden Gefühlen um?

Du kannst sie nicht einfach verschwinden lassen oder dich dafür entscheiden, sie nicht zu fühlen. Gefühle funktionieren so nicht.

Der Trick besteht darin, Platz für sie zu schaffen.

Dein Instinkt ist, das Gegenteil zu tun – du möchtest schmerzhafte Gefühle unterdrücken, aber wenn du es versuchst, werden sie tendenziell intensiver.

Wenn du Platz für sie machst, kannst du Abstand von ihnen bekommen, damit sie dir nicht so ins Gesicht sehen.

Was bedeutet es, einem Gefühl „Raum zu geben“? Wie macht man das eigentlich?

Hier sind 2 wichtige Tools, die dir helfen können, mit überwältigenden Gefühlen umzugehen.

1. Werde ein unparteiischer Beobachter

Beginne damit, das Gefühl zu identifizieren (z. B. Traurigkeit, Trauer, Angst, Sorge, Wut usw.). Identifiziere, wo in deinem Körper du das Gefühl spürst (z. B. Brust, Hals, Kopf, Nacken, ganzer Körper).

Schließe die Augen und stelle dir vor, du wärst ein mikroskopischer Entdecker. Stelle dir vor, dein mikroskopisches Selbst dringt in deinen Körper ein und steht vor dem identifizierten Gefühl.

Stelle dir vor, das Ding, vor dem du stehst, ist etwas, das du noch nie zuvor gesehen hast. Du weißt nichts davon und bist nur hier, um es zu beobachten.

Wenn du dieses Ding vor dir betrachtest, beachte:

Wie groß ist es. Nimmt es den gesamten Platz in diesem Bereich deines Körpers ein oder gibt es um es herum etwas Platz?

Egal ob 2- oder 3-dimensional.

Seine Form. Hat es Kanten? Sind sie rund oder scharf?

Seine Farben. Hat es eine Schattierung?

Bewegt es sich oder ist es statisch.

Seine Textur. Wie würde es sich anfühlen, es zu berühren?

Gehe jetzt um das Ding herum, um zu sehen, ob es von den Seiten und von hinten gleich aussieht oder ob es etwas anderes gibt.

Wenn du nach vorne zurückkehrst, verlasse das mikroskopische Ich für eine Minute und zentriere dich in deinem Geist. Nimm fünf langsame, tiefe Atemzüge.

Stelle dir bei jedem Ausatmen vor, wie du den Atem auf das Gefühl in deinem Körper richtest, auf das, was du beobachtet hast. Stelle dir vor, wie der Atem um das Gefühl herumfließt und es fast massiert.

Kehre nach fünf langsamen Atemzügen zu deinem mikroskopischen Selbst zurück. Wenn du vor dem Gefühl stehst, gehe alle Beobachtungen durch, die du zuvor gemacht hast. Sieh nun, ob sich etwas geändert hat.

Gehe um das Gefühl herum und sieh, ob etwas aus einem anderen Blickwinkel anders aussieht.

Wenn du nach vorne zurückkehrst, nimm dir einen Moment Zeit, um zu sehen, ob du etwas mit dem Gefühl tun möchtest, bevor diese Übung endet. Vielleicht möchtest du es treten oder über eine Klippe stoßen. Vielleicht möchtest du es umarmen.

Vielleicht möchtest du ihm etwas sagen. Es gibt keine falsche Antwort.

Wenn du bereit bist, öffne deine Augen. Nimm sanft wahr, wie sich das Gefühl anfühlt. Achte darauf, ob die Überwältigung nachgelassen hat.

Wie es funktioniert

Dies ist eine Akzeptanzübung, die in der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) verwendet wird. Es erinnert dich daran, dass es „nur“ Gefühle sind. Sie sind nicht du und sie sind nicht größer als du. Du bist immer größer als sie, auch wenn es sich nicht so anfühlt.

Wenn du ein Gefühl identifizierst, nimmst du automatisch etwas von seiner Kraft. Das Gefühl zu benennen ist immer hilfreich. Wenn du es in deinem Körper lokalisierst, verlasse dein analytisches Gehirn – wichtig für die Arbeit mit Gefühlen.

Wenn du vor dem Gefühl stehst und es beobachtest, hast du automatisch eine gewisse Trennung davon. Du hast etwas Platz zwischen euch gelassen, damit du die Ränder sehen kannst. Du hast einen Weg gefunden, eine Perspektive darüber zu haben.

Wenn du dir diese sechs Beobachtungsfragen stellst, konzentriere dich auf etwas anderes als das Unbehagen. Du entfernst dich davon, das Gefühl als Problem zu erleben, und lernst eine andere Art, damit umzugehen – es einfach wahrzunehmen.

Wenn du innehältst und atmest, verbinde Entspannung mit dem Gefühl, das etwas von seiner Intensität verringert. Wenn du dir vorstellst, das Gefühl mit deinem Atem zu massieren, erzeugst du Mitgefühl für das Gefühl.

Es ist nicht länger eine unsichtbare, unbekannte, enorme, alles schlechte, überwältigende Kraft.

Denke daran, dass es auf die Größe ankommt

Beginne damit, das Gefühl zu identifizieren (z. B. Traurigkeit, Trauer, Angst, Sorge, Wut usw.). Schließe die Augen und stelle dir das Gefühl vor, vor dir zu „stehen“. Du kannst es als Form oder Farbe sehen.

Stelle dir vor, du und das Gefühl befinden sich in einer kleinen Besenkammer. Da ist es eng. Es gibt gerade genug Platz für dich und das Gefühl, sodass es fast unmöglich ist, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Es ist buchstäblich in deinem Gesicht und überall um dich herum.

Jetzt verwandele diese Besenkammer in ein riesiges Lagerhaus. Plötzlich ist um dich herum jede Menge Platz.

Stelle dir vor, du entfernst dich von diesem Gefühl und gehst du zum äußersten Ende des Lagerhauses. Obwohl sich das Gefühl in der Größe nicht ändert, ändert sich das Gefühl davon. Aus dieser Perspektive sieht das Gefühl kleiner aus. Du hast Distanz.

Schaue dich um und sieh, was sich sonst noch im Lager befindet. Vielleicht hat es Paletten und Regale mit rosa ausgestopften Elefanten darin. Vielleicht siehst du Menschen in der Entfernung, arbeiten. Oder vielleicht ist es leer.

Wenn du damit fertig bist, dich im Lager umzusehen, öffne deine Augen und nimm sanft wahr, wie du dich dabei fühlst.

Wie es funktioniert

Es geht nicht darum, das Gefühl selbst zu verändern, sondern deine Beziehung zu dem Gefühl zu verändern. Wenn du dir viel Platz um das Gefühl herum vorstellst, schaffe eine Möglichkeit, Abstand davon zu gewinnen.

Diese Distanz ermöglicht es dir, andere Gefühle oder Gedanken wahrzunehmen. Du hast Raum geschaffen für das Gefühl, dabei zu sein, ohne dass es das Einzige ist, was du sehen kannst.

Indem du dich umsiehst und bemerkst, was sich sonst noch im Lager befindet, lenken wir aktiv unseren Fokus von dem Gefühl ab. So kommst du aus der Klemme und es ist viel einfacher, wenn du ein wenig Abstand hast.

Du kannst ein überwältigendes Gefühl nicht „verschwinden“ lassen, aber du kannst seine Intensität verringern, indem du ihm Platz machst. Beginne mit der Benennung.

Mache drei riesige Schritte zurück und beobachte es. Suche nach seinen Kanten und achte auf seine Eigenschaften. Schaue dich dann um und finde andere Gefühle, Gedanken, Anblicke oder Geräusche, die deine Aufmerksamkeit erregen.

Ich verspreche dir, sie sind da.