Ein Gehirnexperte verrät seine 7 „harten Regeln“ zur Verbesserung des Gedächtnisses und zur Bekämpfung von Demenz

Ein Gehirnexperte verrät seine 7 „harten Regeln“ zur Verbesserung des Gedächtnisses und zur Bekämpfung von Demenz

Das durchschnittliche menschliche Gehirn schrumpft nach dem 40. Lebensjahr um etwa 5% pro Jahrzehnt. Dies kann einen großen Einfluss auf das Gedächtnis und die Konzentration haben.

Darüber hinaus nehmen Hirnerkrankungen zu. Im Jahr 2020 litten weltweit 54 Millionen Menschen an der Alzheimer-Krankheit oder anderen Demenzerkrankungen, und diese Zahl wird voraussichtlich steigen.

Aber ernsthafter geistiger Verfall muss kein unvermeidlicher Teil des Alterns sein. Tatsächlich haben bestimmte Lebensstilfaktoren einen größeren Einfluss als deine Gene darauf, ob du gedächtnisbedingte Krankheiten entwickelst.

Neurowissenschaftlicher Forscher verraten sieben strenge Regeln, nach denen ich lebe, um mein Gehirn scharf zu halten und Demenz vorzubeugen.

Halte den Blutdruck und den Cholesterinspiegel unter Kontrolle

Dein Herz schlägt etwa 115.000 Mal am Tag und mit jedem Schlag sendet es etwa 20% des Sauerstoffs in deinem Körper an dein Gehirn.

Hoher Blutdruck kann deinen Herzmuskel schwächen und ist eine der Hauptursachen für Schlaganfälle. Idealerweise sollte dein Blutdruck nicht höher als 120/80 sein.

Cholesterin ist auch für die Gesundheit deines Gehirns und Nervensystems von entscheidender Bedeutung. Die American Heart Association empfiehlt, den Cholesterinspiegel alle vier bis sechs Jahre messen zu lassen.

Regele den Zuckerspiegel

Blutzucker ist der Hauptbrennstoff des Gehirns. Nicht genug davon, und du hast keine Energie.

Zu viel, und du kannst Blutgefäße und Gewebe zerstören, was zu vorzeitiger Alterung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

Denke daran, dass Zucker kein Feind ist, sondern der überschüssige Zucker. Es ist einfach, Zucker in Gramm zu addieren, selbst wenn du denkst, dass du vorsichtig bist – aber normalerweise schleicht sich Zucker durch verpackte Lebensmittel ein.

Wo ist der Zucker versteckt? Suche in der Zutatenliste nach diesen

  • Traubenzucker
  • Fruktose
  • Galaktose
  • Glucose
  • Laktose
  • Maltose
  • Saccharose
Lies auch:  Leistungsstarke Tipps, um Selbstkritik in Selbstwertschätzung umzuwandeln

Und sei vorsichtig bei Produkten, die Sirup enthalten, wie Agavennektarsirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Hole dir guten Schlaf

Studien zeigen, dass Menschen mit unbehandelter Schlafapnoe ihr Risiko für Gedächtnisverlust um durchschnittlich 10 Jahre gegenüber der Allgemeinbevölkerung erhöhen.

Für die meisten Menschen braucht ein gesundes Gehirn zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht.

Tipps für gedächtnisfördernden, immunstärkenden Schlaf:

  • Halte eine konsistente Schlafens- und Weckzeit ein.
  • Schalte Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
  • Mache etwas Entspannendes vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel leise Musik hören oder achtsame Atemübungen machen.
  • Gehe nach dem Aufwachen so schnell wie möglich nach draußen und ins natürliche Sonnenlicht.

Esse eine nahrhafte Diät

Eine Möglichkeit, die Dinge einfach zu halten, besteht darin, die meisten, wenn nicht alle dieser Artikel in meinem Einkaufswagen zu haben:

  • Fetter Fisch wie Lachs
  • Avocados
  • Nüsse
  • Blaubeeren
  • Kreuzblütler wie Rucola, Brokkoli, Rosenkohl und Blattkohl

Beim Lebensmitteleinkauf stelle ich mir drei Fragen, um festzustellen, ob etwas gut für mein Gehirn ist:

  1. Wird es verderben? In vielen Fällen ist verderblich eine gute Sache. Die Zusatz- und Konservierungsstoffe, die Lebensmittel vor dem Verderben bewahren, richten verheerende Schäden an deinen Darmbakterien an.
  2. Gibt viele verschiedene Zutaten in diesem verpackten Essen? Und kannst du die Zutaten aussprechen? Oder sieht es aus wie das Zeug zu einem chemischen Experiment? Vermeide auch alles, wo Zucker eine der ersten Zutaten ist.
  3. Siehst du einen Regenbogen auf deinem Teller? Die Chemikalien, die Obst und Gemüse ihre leuchtenden Farben verleihen, tragen zur Gesundheit des Gehirns bei.
  4. Rauche nicht (und vermeide Passivrauchen)

    Raucher haben ein um 30% höheres Demenzrisiko als Nichtraucher. Sie gefährden auch ihre Umgebung: Passivrauchen enthält 7.000 Chemikalien – und mindestens 70 davon können Krebs verursachen.

Lies auch:  Vier Mantras, die Müttern helfen, cool zu bleiben

Dann gibt es Passivrauchen, was eigentlich kein Rauchen ist. Es sind die Rückstände von Zigarettenrauch, die den verräterischen Geruch auf der Kleidung oder in einem Raum erzeugen. Allein dieser Rückstand kann Chemikalien freisetzen, die für das Gehirn giftig sind.

Knüpfe soziale Kontakte

In einer kürzlich durchgeführten Studie hatten Menschen über 55, die regelmäßig an Dinnerpartys oder anderen gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnahmen, ein geringeres Risiko, ihr Gedächtnis zu verlieren.

Aber es lag nicht an dem, was sie aßen, es war die Wirkung der wiederholten sozialen Verbindung.

Um Isolation und Einsamkeit zu verringern, kannst du auch Gehirnchemikalien wie Serotonin und Endorphine steigern, indem du kleine freundliche Handlungen ausführst:

  • Wünsche anderen alles Gute oder melde dich bei jemandem.
  • Mache ein Kompliment, ohne eine Gegenleistung zu erwarten.
  • Rufe jemanden an, den du normalerweise nicht anrufst.

Lerne kontinuierlich neue Fähigkeiten

Bei der Aufrechterhaltung eines starken Gedächtnisses geht es nicht nur um Denkspiele wie Sudoku, Wordle und Kreuzworträtsel.

Das Erlernen von Fähigkeiten und das Sammeln von Informationen sind viel effektivere Methoden, um neue Verbindungen im Gehirn herzustellen. Je mehr Verbindungen du herstellst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dein Gedächtnis behältst und sogar verbesserst.

Wenn du darüber nachdenkst, etwas Neues zu lernen, gehe es so an, wie du es mit einem Fitnesstraining tun würdest. Du möchtest an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln trainieren. Dasselbe gilt für das Gehirn.

Versuche im Laufe dieser Woche, dein Gehirn mit Cross-Training zu trainieren, indem du dich mit mentalen Aktivitäten (eine neue Sprache lernen oder ein Buch lesen) beschäftigst und körperlichen Lernaktivitäten (Tennis oder Fußball spielen) nachgehst.