Strategien zur Bewältigung von Schlafmangel nach der Geburt eines Kindes

Die Eltern von Babys sind berüchtigt dafür, dass sie unter Schlafmangel leiden, was zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann, wenn es nicht kontrolliert wird. Auch wenn du die nächtlichen Fütterungen und die Unruhe nicht vermeiden kannst, haben wir Tipps, um die dringend benötigte Erholung zu bekommen.

Erinnerst du dich an eine wunderbare nächtliche Aktivität, bei der du deine Augen schließt und horizontal liegen bleibst, bis die Sonne aufgeht?

Wenn du ein Baby hast, wahrscheinlich nicht. Untersuchungen zeigen, dass neue Eltern jede Nacht signifikanten Schlafmangel erleiden, wobei Störungen bis zum 6. Lebensjahr des ältesten Kindes anhalten können.

Die gute Nachricht ist, dass es Strategien gibt, die du anwenden kannst, um den Schlaf zu bekommen, den du brauchst.

Hier erfährst du, wie du mit Schlafmangel nach der Geburt eines Babys umgehen kannst.

Wie funktioniert der Schlafzyklus?

Um mit Schlafmangel umzugehen, ist es wichtig, den Schlafzyklus zu verstehen.

Wir denken oft, dass Schlaf ein fester, unveränderlicher Zustand der Bewusstlosigkeit ist. Tatsächlich gibt es jedoch zwei verschiedene Arten von Schlaf: den rapiden Augenbewegungsschlaf (REM), auch als Traumschlaf bekannt, und den non-REM-Schlaf.

Der non-REM-Schlaf besteht aus drei Phasen. In der ersten Phase befindest du dich in einem dösenden Zustand, in dem dein Körper beginnt, sich zu entspannen und du eine halb bewusste Wahrnehmung deiner Umgebung hast.

In der zweiten Phase sinkt deine Körpertemperatur, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich und Augenbewegungen hören auf. Dies ist die Phase, die wir als „Einschlafen“ bezeichnen.

In der dritten Phase befindest du dich im Tiefschlaf; die Atmung ist langsamer und du reagierst nicht auf das, was um dich herum passiert. Dies ist die regenerativste Phase des Schlafs.

Die Bewegung durch diese drei non-REM-Phasen dauert etwa 90 Minuten, nach denen der Körper in die REM-Phase wechselt, die Zeit, in der die meisten Träume auftreten.

Deine geschlossenen Augen beginnen hin und her zu zucken, als ob du einen Film anschaust, und die Gehirnwellen beschleunigen. Der gesamte Schlafzyklus wird etwa vier bis sechs Mal pro Nacht abgeschlossen, sagt Amy Wolfson, PhD, Autorin des Buches „The Woman’s Book of Sleep“.

REM-Segmente dauern zuerst etwa 10 Minuten und werden im Verlauf der Nacht länger. Der größte Teil unseres tiefen, regenerativen Schlafs findet normalerweise während des ersten Drittels der Nacht statt, während der Traumschlaf tendenziell gegen Morgen konzentriert ist.

Die Bedeutung des Schlafs verstehen

Die Auswirkungen von fragmentiertem Schlaf gehen über einen müden Körper hinaus – es beeinflusst auch, wie du denkst und mit Stress umgehst.

Bei Schlafmangel bekommst du nicht nur zu wenig Tiefschlaf, sondern auch zu wenig Traumschlaf, sagt Lauren Broch, Ph.D.,

Träume liefern mehr als nur Material für Überlegungen am nächsten Tag. Tatsächlich spielen sie eine überraschend wichtige Rolle für unsere Fähigkeit, klar zu denken.

Während des REM-Schlafs sortiert das Gehirn Erinnerungen und verarbeitet die Ereignisse des Tages, sagt Margaret Moline, Ph.D., Direktorin des Sleep-Wake Disorders Centers.

Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu Gedächtnislücken führen und Aufgaben erschweren, die höhere kognitive Funktionen erfordern, sodass du dich verstreut und benommen fühlst (wie zum Beispiel: „Habe ich gerade eine Windel gewechselt?“).

Für Eltern macht dies eine Reihe von täglichen Aktivitäten problematisch – vom Bezahlen von Rechnungen bis zur Geduld, um mit einem quengeligen Kleinkind umzugehen. Tatsächlich ist es viel schwieriger, Techniken wie Ablenkung oder Humor (anstelle von Schreien) zu verwenden, wenn man erschöpft ist.

Andere negative Auswirkungen von Schlafmangel sind:

• Erhöhtes Risiko von Unfällen. Schlafmangel beeinträchtigt Reaktionszeiten, was Aktivitäten wie Autofahren und Sport unsicher machen kann.
• Stimmungsschwankungen. Wenn man extrem müde ist, kann man gereizt, emotional und launisch sein. Man könnte schnell dazu neigen, Freunde und Familienmitglieder anzufahren. Dies könnte sogar zu Problemen mit Angstzuständen und Depressionen führen.
• Verringerte Funktion des Immunsystems. Wenn man schläft, ist das Immunsystem des Körpers hart dabei, Infektions bekämpfende Antikörper zu produzieren. Ohne ausreichenden Schlaf sind die Abwehrkräfte des Körpers geschwächt, was bedeutet, dass man ein höheres Risiko hat, Viren wie die Grippe und Erkältungen zu bekommen.
• Gewichtszunahme. Schlaf ist mit der Produktion von zwei Hormonen verbunden, die das Gefühl von Hunger und Sättigung steuern: Leptin und Ghrelin. Schlafmangel kann diese Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, was dazu führen kann, dass man zu viel isst. Man hat möglicherweise auch weniger Energie für Bewegung.
• Probleme mit dem Gedächtnis. Während des Schlafs bildet das Gehirn Verbindungen, die dabei helfen, neue Informationen zu verarbeiten und zu merken. Schlafmangel kann diese Prozesse stören, was zu Problemen sowohl mit dem Kurz- als auch mit dem Langzeitgedächtnis führen kann.

Wie sehen die Schlafgewohnheiten von Neugeborenen aus?

Es ist auch wichtig, das Schlafverhalten von Neugeborenen zu verstehen, das überhaupt nicht dem Ihren ähnelt.

Ihre Schlafzyklen sind kürzer und enthalten einen höheren Prozentsatz an REM-Schlaf. Das bedeutet, dass Ihr Neugeborenes leicht aufwachen wird, kürzere Schlafperioden (nicht länger als drei bis vier Stunden) haben wird und rund um die Uhr ein leichtes, unregelmäßiges „Muster“ aufrechterhält.

Natürlich sind Sie wach, wenn Ihr Baby wach ist, was bedeutet, dass Sie die ganze Nacht auf Abruf stehen, um sie zu füttern und zu trösten. Eltern von Neugeborenen können zwei oder drei Mal über einen Zeitraum von acht Stunden aufwachen.

Diese Art von Schlafentzug ist noch anstrengender als fünf Stunden am Stück ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.

Warum ist die Anzahl der Aufwachphasen wichtiger als die Gesamtstunden? Zum einen führt Schlafstörung zu einer signifikanten Abnahme des Tiefschlafs.

Denn jedes Mal, wenn Sie aufstehen und dann wieder ins Bett gehen, müssen Sie den Schlafzyklus von vorne beginnen und in die leichten Phasen eintreten, bevor Sie wieder in den Tiefschlaf zurückkehren. Das Ergebnis: Erschöpfung.

Wie du mit Schlafentzug durch Neugeborene umgehen kannst?

Egal, was zwischen dir und seligem Schlaf steht, es gibt Möglichkeiten, dein Schlafbedürfnis zu erfüllen.

Hier sind einige Tipps, um erholsamen Schlaf zu finden und den Auswirkungen von Schlafentzug durch Neugeborene entgegenzuwirken:

Es ist möglich, verlorenen Schlaf aufzuholen. Wenn du lange Zeit keinen ausreichenden Schlaf hattest und endlich schlafen kannst, wird dein Gehirn sowohl den Tiefschlaf als auch den REM-Schlaf nachholen, sagt Dr. Moline.

Du wirst im Verhältnis mehr Zeit im Tiefschlaf und REM-Schlaf verbringen als normalerweise, auf Kosten der leichtesten Schlafphasen.

Es kann vorteilhaft sein, an den Wochenenden etwas mehr zu schlafen – sagen wir zwei oder drei Stunden. Aber lass das zusätzliche Schlummern nicht zu einer Schlaforgie werden. Ein Übermaß an Schlaf kann einen neuen Zyklus von Schlafentzug auslösen, weil du abends nicht müde bist.

Mach ein Nickerchen. Du solltest während der Schlafenszeit deines Babys nicht versuchen, produktiver zu sein. Ein 20- bis 30-minütiger Mittagsschlaf wird dich erfrischen, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, das dumpfe, benommenheitsgefühl beim Aufwachen.

Die meisten Menschen, nicht nur neue Eltern, könnten von einem kurzen Nachmittagsschlaf profitieren. Aber schlaf nicht später als 14 oder 15 Uhr ein; dies könnte deinen Schlaf beeinträchtigen.

Wenn dein Baby keinen regelmäßigen Schlafrhythmus hat, nutze Angebote von Freunden und Verwandten. Lass jemand anderen das Baby halten und unterhalten, während du dich ausruhst.

Abwägung bei nächtlichen Fütterungen. Wenn ein Elternteilteam außerhalb des Hauses arbeitet, ist es verlockend für den zu Hause bleibenden Teil, alle Fütterungen zu übernehmen, damit der „arbeitende“ Partner am Morgen aufstehen kann.

Aber sich um alle Fütterungen rund um die Uhr zu kümmern, kann zu ernsthafter Schlafentzug führen. Es kann sinnvoll sein, die Nächte abzuwechseln, damit eine Person alle Fütterungen übernimmt, während die andere schläft.

So bekommt zumindest eine Person eine gute Nachtruhe, anstatt dass beide unter fragmentiertem Schlaf leiden. Für alle Mutter: Wenn du dein Baby stillst und eine nächtliche Fütterung abgeben möchtest, könntest du in Betracht ziehen, Muttermilch abzupumpen, damit dein Partner diese Fütterung übernehmen kann

Schalte den Monitor leiser. Neugeborene sind aktive Schläfer. Wenn dein Baby in der Nacht stöhnt oder jammert, bedeutet das nicht, dass du aus dem Bett springen musst.

Mit 6 Monaten sind die meisten Babys in der Lage, sieben bis acht Stunden am Stück zu schlafen. Um dein Baby zu ermutigen, in der Mitte der Nacht allein wieder einzuschlafen (statt nach dir zu weinen), lege es ins Bett, während es noch wach ist.

Indem du dein Baby nicht mehr mit Strategien wie Stillen oder Schaukeln zum Einschlafen bringst, lehrst du es, sich beim Aufwachen nicht auf diese Techniken zu verlassen.

Pflege einen gesunden Lebensstil. Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des Energielevels, ob du Kinder hast oder nicht. Gesundes Essen erhöht deinen Stoffwechsel.

Beginne den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstück und nimm dir Zeit, um deinen Körper den ganzen Tag über mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu versorgen. Dehydration kann auch dazu führen, dass du dich müde fühlst, also trinke ausreichend Wasser und vermeide übermäßigen Koffeinkonsum – was tatsächlich zu mehr Müdigkeit führen kann.

Bitte um Hilfe. Wenn du sehr überwältigt oder müde bist, könnte ein Verwandter oder Freund bei der Kinderbetreuung oder bei Haushaltsaufgaben helfen können. Sei klar über deine Bedürfnisse und lagere Aufgaben aus, wo du kannst.

Schaffe dir gute Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Um das Einschlafen zu erleichtern, solltest du schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, keine stressigen Aufgaben in der Nacht erledigen, nicht in den zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren (obwohl es früher am Tag vorteilhaft ist) und Koffein innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

Dein Schlafzimmer sollte auch ein ruhiger, dunkler, temperierter Rückzugsort sein, um den Schlaf zu induzieren.

Verwende lichtundurchlässige Fensterrollos, drehe eine helle Weckuhr von dir weg und benutze bei Bedarf eine White-Noise-Maschine.

Die Etablierung eines Schlafrituals – wie das Lesen eines Buches oder ein Bad – signalisiert deinem Körper, dass es Zeit für den Schlaf ist, und es könnte dir auch helfen, schneller einzuschlafen.

Könnte es postpartale Depression sein?

Während „Baby-Blues“ unter neuen Eltern häufig vorkommen, zeigen laut einer Studie des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ein von acht Menschen, die kürzlich eine Geburt erlebt haben, Symptome einer postpartalen Depression (PPD).

Dazu können Gefühle von Wut, Sorge, Traurigkeit und Angst sowie Schuldgefühle und Zweifel an der eigenen Fähigkeit, sich um das Baby zu kümmern, gehören. Schlafmangel ist ein Risikofaktor für Depressionen und kann auch Symptome von PPD bei neuen Eltern verstärken.

Obwohl es schwierig sein kann, zwischen den Auswirkungen von Schlafentzug und PPD zu unterscheiden, sollten Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, wenn Sie Symptome wie Angstzustände oder Panikattacken, häufige Schreiattacken, Appetitlosigkeit, Stimmungsschwankungen oder einen Verlust des Interesses an Dingen, die Sie normalerweise genießen, erleben.