So halten Sie Ihr Gehirn im Alter fit: 5 Geheimnisse aus der Forschung

Das Altern macht nicht immer Spaß. Der Körper fängt an, Geräusche zu machen wie ein altes, sich setzendes Haus. Eines Tages sind Sie in Ihrer Blütezeit, und am nächsten googeln Sie, ob „senior moment“ eine medizinisch anerkannte Bedingung ist.

Das Ding beim Altern ist, dass es heimtückisch ist, wie ein Ninja mit Gelenkschmerzen. Sie versuchen, sich an einen Namen zu erinnern, und Ihr Gehirn sagt: „Wir haben hier irgendwo Namen, aber wir müssen dafür einen Antrag stellen. Kommen Sie in zwei bis fünf Werktagen wieder vorbei.“

Und alle haben Angst, dass das Alzheimer bedeutet. Neuropsychologen bezeichnen Menschen, die diese Demenz-Paranoia erleben, als „die besorgten Gesunden“. Leichte Veränderungen im Gedächtnis und der kognitiven Funktion sind normal, wenn Sie älter werden. Es ist nur dann ein Grund zur Sorge, wenn Sie anfangen, die Namen enger Familienmitglieder zu vergessen oder sich an vertrauten Orten zu verirren.

Das gesagt, Demenz nimmt zu und es gibt keine Heilung. Wir können jedoch Dinge tun, um sie zu verhindern oder zu verzögern. Und egal, ob Sie jung oder alt sind, der beste Zeitpunkt, um damit anzufangen, ist jetzt.

Lassen Sie uns die Wissenschaft darüber besprechen, was helfen kann. Die übliche Warnung gilt: Ich bin kein Arzt. Wenn Sie ernsthafte Bedenken haben, konsultieren Sie einen Fachmann.

Das gesagt, werden wir uns Hilfe von einer Expertin holen. Voneta M. Dotson ist Neuropsychologin und Professorin für Gerontologie an der Georgia State University.

Bewegung

Wenn Außerirdische uns beobachten würden, würden sie denken, wir sind eine Spezies, die es genießt, ins Nirgendwo zu laufen, schwere Dinge nur zu heben, um sie wieder abzusetzen, und unseren Körper in heißen Räumen zu verrenken, während jemand in Lululemon-Hosen uns über innere Ruhe anschreit. Aber Bewegung, wie Sie vielleicht gehört haben, ist lebenswichtig.

Eine Studie, die Senioren über ein Jahrzehnt verfolgte, ergab, dass diejenigen, die körperlich aktiver waren, im Laufe der Zeit weniger kognitive Verfallserscheinungen zeigten. Mehr Blutzufuhr zum Gehirn bedeutet mehr Sauerstoff, und mehr Sauerstoff bedeutet, dass Ihre Gehirnzellen weniger wahrscheinlich eine Ruhestandsparty veranstalten und Sie im Stich lassen.

Das gilt auch für ernsthafte psychische Erkrankungen wie Alzheimer. Die „Adult Changes in Thought“ -Studie verfolgte Senioren über 6 Jahre und fand heraus, dass diejenigen, die 3 Mal pro Woche Sport trieben, eine um 32% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Demenz zu erkranken.

Aber die Forschung zeigt, dass die Anfänge von Demenz oft viel früher beginnen, bevor Sie Symptome sehen – und daher sollten vorbeugende Maßnahmen auch früher beginnen. Wer hat durchweg niedrigere Raten kognitiven Verfalls? Menschen, die angaben, in ihren 40ern körperlich aktiv zu sein.

Also, welche Art von Übungen sollten Sie machen? Aerobe Aktivitäten sind am besten. Alles, was gut für Ihr Herz ist, ist gut für Ihr Gehirn. Das gesagt, ist auch Krafttraining wertvoll.

Sie heben schwere Dinge, setzen sie ab und heben sie dann wieder an, als ob Sie versuchen würden, einen wütenden Gott zu besänftigen, der Wiederholung wirklich mag. Aber es macht wirklich einen Unterschied. Das Fitnessstudio ist wie die Zulassungsstelle – niemand will wirklich dort sein, aber wir alle wissen, dass es notwendig ist.

Die American Heart Association und das American College of Sports Medicine sagen, dass Erwachsene ab 18 Jahren versuchen sollten, moderate aerobe Aktivitäten (denken Sie an zügiges Gehen oder Treppensteigen) für mindestens 150 Minuten pro Woche oder intensive aerobe Aktivitäten (wie Fußball, Basketball oder Tanz) für mindestens 75 Minuten pro Woche zu machen. Und dann fügen Sie zweimal wöchentlich Krafttraining (wie Gewichtheben) hinzu.

Der Schlüssel zum Durchhalten von Übungen besteht darin, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. Mögen Sie es, in einem Raum mit zwanzig anderen Menschen zu schwitzen, die alle versuchen, nicht zu pupsen? Vielleicht ist Yoga etwas für Sie! Mach etwas Spaß.

Okay, Sie bewegen sich genug, um Ihre Gelenke daran zu erinnern, dass sie nicht nur zur Zierde da sind. Was noch?

Kognitive Aktivität

Leider lautet das Motto des Gehirns im Wesentlichen: „Wenn du mich nicht dazu bringst, hart zu denken, werde ich sicherstellen, dass du überhaupt nicht denken kannst.“

Ja, es lautet „Nutze es oder verliere es“. Voneta schreibt, dass „eine hohe kognitive Aktivität im späteren Leben mit einem um fast 50% reduzierten Risiko verbunden ist, 4 bis 5 Jahre später an Demenz zu erkranken“. Wenn Sie also vermeiden wollen, die Person zu sein, die ihr Enkelkind anruft, weil „Netflix kaputt ist“, lesen Sie mehr, denken Sie mehr und fordern Sie sich selbst mehr heraus.

Und noch einmal zahlt es sich aus, diese guten Verhaltensweisen früh zu beginnen. Bill Gifford merkt an, dass „eine Studie mit fast zweitausend älteren Menschen, die im Juni 2014 im JAMA Neurology veröffentlicht wurde, herausfand, dass diejenigen, die ab dem Alter von vierzig Jahren mehr ihre Gehirne benutzt hatten, den Beginn von Gedächtnisverlust um mehr als zehn Jahre verzögern konnten.“

Und bitte denken Sie nicht, dass diese stark beworbenen „Gehirnfitness“-Spiele helfen werden. Voneta sagt, es gibt keine Forschung, die zeigt, dass sie funktionieren. Was helfen wird, ist Neuheit und Herausforderung. Tun Sie Dinge, die Ihr Gehirn ansprechen, Ihr Denken erweitern und angenehm sind.

Lesen Sie mehr (gute) Bücher, nehmen Sie neue Hobbys auf. Es geht darum, aus Ihrer Komfortzone herauszutreten, Dinge auszuprobieren, die Sie ein wenig ängstlich und sehr aufgeregt machen. Also los, melden Sie sich für den Salsa-Tanzkurs an oder fangen Sie an, Dothraki zu lernen.

Ihre Muskeln trainieren und Ihr Gehirn arbeiten zu lassen, mag nicht nach viel Spaß klingen. Wissen Sie, was Spaß macht?

Sozialisieren

Neurowissenschaftliche Studien haben eine Verbindung zwischen berichteter Einsamkeit und dem Niveau der Amyloid-Beta- und Tau-Pathologie im entorhinalen Cortex gefunden.

Anders ausgedrückt: Einsame Menschen zeigten ausgeprägtere Anzeichen für die Entwicklung von Alzheimer in der zentralen Schaltstelle ihres Gehirn-Gedächtnisnetzwerks. Wenn du vergisst, wie wichtig deine Freunde sind, wirst du bald vergessen, wer deine Freunde sind.

Sowohl die Quantität als auch die Qualität sind entscheidend. Tiefgehende Freundschaften zu haben und Freunde häufig zu sehen, waren beide mit einer besseren kognitiven Funktion und einem langsameren kognitiven Abbau im späteren Leben verbunden.

Willst du Bonuspunkte? Fang an, das, was wir bisher besprochen haben, zu kombinieren. Mach Sport mit Freunden. Betreibe gemeinsam geistig anspruchsvolle Aktivitäten, wie zum Beispiel Trivia-Spiele.

Gut, du wusstest, dass das kommen würde, also lass uns das jetzt über die Bühne bringen. Überraschenderweise beeinflusst, was du in deinen Körper steckst, dein Gehirn…

Ernährung

Die gleiche Regel, die für Bewegung gilt, trifft auch auf die Ernährung zu: Was gut für Ihr Herz ist, ist gut für Ihr Gehirn.

Also schauen wir uns diese mediterrane Ernährungsweise an, von der Sie viel hören, die aber selten auf Ihrem Esstisch landet: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl. Eier, Milchprodukte und Geflügel in Maßen. Seien Sie zurückhaltend bei rotem Fleisch, raffinierten Getreideprodukten und Süßigkeiten.

Und genauso wie „Gehirnspiele“ funktionieren „Gehirnzusätze“ nicht. Voneta schreibt: „Im Jahr 2015 kam eine Meta-Analyse, die die Ergebnisse von 24 verschiedenen Studien zu Gehirnzusätzen kombinierte, zu dem Schluss, dass die Zusätze keinen Einfluss auf die kognitive Funktion bei mittelalten und älteren Erwachsenen hatten.“

Ja, gesund zu essen ist nicht immer ein Vergnügen. Aber selbst kleine Veränderungen können einen Unterschied machen. Ein Artikel aus dem Jahr 2017 in der JAMA zeigte, dass der Verzehr nur einer Portion Obst pro Tag die Wahrscheinlichkeit des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 8% reduziert.

Und jetzt ist es Zeit, über etwas Wohltuendes zu sprechen, etwas, das Sie lieben, und etwas, dem Sie sich nicht länger verwehren sollten…

Schlaf

Schlafentzug ist schlecht für Ihr Gehirn. Er verhindert, dass Ihr graue Substanz angesammelte Abfallstoffe beseitigt, was das Risiko von Alzheimer erhöhen kann.

Und wir bekommen nicht genug Schlaf. Das geben wir sogar zu: 43% der Menschen über 50 sagten, sie wissen, dass sie nicht genug Schlaf bekommen.

Einige ältere Menschen werden sagen, dass sie nicht so viel Schlaf brauchen, aber die Forschung sagt, dass das wahrscheinlich nicht stimmt. Senioren benötigen die gleiche Menge – sie haben nur Schwierigkeiten, dies zu erreichen.

Eine ganze Nacht Schlaf zu bekommen, wenn Sie älter sind, ist wie bei einer Reality-Show mitzumachen, bei der die Herausforderungen den Launen der Blase, den mysteriösen Schmerzen, die gestern noch nicht da waren, und dem 3-Uhr-Gehirnfestival beinhalten, bei dem Sie sich an jede peinliche Sache erinnern, die Sie seit 1984 getan haben.

Und dann gibt es die Schlaflosigkeit, den unaufgeforderten DJ des Gehirns, der die Lautstärke Ihrer inneren Monologe hochdreht, genau wenn Sie versuchen, den Club für die Nacht zu schließen.

Mit dem Alter haben wir weniger Tiefschlaf und sind anfälliger für Schlafstörungen. Wie auch immer, anhaltende übermäßige Schläfrigkeit tagsüber ist kein normaler Bestandteil des Alterns.

Was können Sie tun? Nehmen Sie Schlaf ernster. Verpflichten Sie sich dazu, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen. Dies wird vom Global Council on Brain Health als optimal für Ihre graue Substanz empfohlen. Reduzieren Sie den Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl.

Und der wichtigste Tipp? Halten Sie einen festen Zeitplan ein. Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Vermeiden Sie Nickerchen, wenn sie es Ihnen schwer machen, nachts einzuschlafen. (Für weitere Tipps für besseren Schlaf, gehen Sie hierhin.)

Okay, Zeit, alles zusammenzufassen und das letzte (glückliche) Geheimnis zu lernen, um Ihren mentalen Motor reibungslos am Laufen zu halten…

Hier ist, wie du dein Gehirn scharf halten kannst, während du älter wirst…

Bewegung: Ja, du musst ins Fitnessstudio, die diabolischste Erfindung der Menschheit seit der Einführung des 24-Stunden-Nachrichtenzyklus. Was gut für das Herz ist, ist gut für das Gehirn.

Kognitive Aktivität: Es gab eine Zeit, in der du dir mehr Sorgen um Akne als um Renten gemacht hast. Du beginnst dein Leben mit einem Gehirn wie Google und endest mit einem, das kaum die Homepage laden kann. Lies mehr und fordere dich mehr heraus, damit deine Neuronen keine winzigen „Ausverkauf“-Schilder halten.

Soziales: Partys. Erinnerst du dich daran? Jetzt sind sie weniger „bis zum Morgengrauen feiern“ und mehr „trinke etwas Kräutertee und beschwere dich über Grundsteuern“. Du kannst lustige Spiele spielen wie „Rate mal, wer neue Medikamente nimmt“ und „Wer war das nochmal?“ Es macht Spaß. Und es ist gut für dein Gehirn.

Ernährung: Fisch mag Gehirnnahrung sein, aber er schmeckt nicht so gut wie ein Cheeseburger, und beim Kochen riecht dein Haus wie Achselhöhle des Poseidon. Ich verstehe es. Aber eine bessere Ernährung verbessert sowohl die Herz-Kreislauf-Gesundheit als auch die Gehirngesundheit.

Schlaf: Erinnerst du dich an die Zeit als Teenager, als du bis mittags geschlafen hast? Diese Zeiten sind vorbei. Jetzt ist es, als würde man versuchen, eine große Datei mit einem Dial-up-Internet herunterzuladen.

Es ist langsam, frustrierend und es besteht eine gute Chance, dass es aus unerklärlichen Gründen in der Mitte stoppt. Aber dein Gehirn braucht es, um den Schmutz zu beseitigen, der mit Demenz in Verbindung steht. Und es macht Spaß.

Und eine Studie der UCSF aus dem Jahr 2011 hat herausgefunden, dass die Kombination von sieben Dingen die Hälfte der Alzheimer-Fälle verhindern könnte: Diabetes vermeiden, Fettleibigkeit vermeiden, Hypertonie vermeiden, nicht rauchen, Depressionen vermeiden, sich bilden und sich bewegen.

Beachten Sie das „Depressionen vermeiden“ darin. Ich denke, das verdient besondere Aufmerksamkeit, weil darüber nicht genug gesprochen wird. Voneta stellte fest, dass Veränderungen in der Stimmung im Laufe der Zeit tatsächlich die Gehirnfunktion und sogar die Struktur beeinflussen.

Und mit dem Alter nimmt die Verbindung zwischen Gehirn und Stimmung nur zu. Wenn Sie mit Ihrem Leben unzufrieden sind, tun Sie bitte etwas dagegen. Die gute Nachricht ist, dass nicht nur viele der oben genannten Tipps Ihr Gehirn scharf halten, sie können auch bei der Behandlung von Depressionen helfen.

Keiner dieser Ratschläge wird Sie in einen Superhelden verwandeln oder Ihnen unglaubliche mentale Kräfte verleihen, wie die Fähigkeit, „Tenet“ beim ersten Ansehen zu verstehen. Aber kleine Veränderungen können einen Unterschied machen.

Es geht darum, Ihren Körper zu behandeln, als wäre er ein Tempel, auch wenn er sich manchmal eher wie eine antike Ruine anfühlt.

Wenn das alles überwältigend erscheint, was sind die 3 wichtigsten Dinge, die Sie tun sollten? Bewegung, kognitive Aktivität und soziales Miteinander. Und wenn es richtig gemacht wird, machen alle drei Spaß. Und Spaß bedeutet Lächeln.

Und Lächeln hilft auch Ihrem Gehirn. Also, machen Sie Sport, lesen Sie ein gutes Buch, treffen Sie Ihre Freunde. Und lachen Sie. Lachen Sie über die Veränderungen, die das Alter mit sich bringt.

Schließlich, wenn Sie nicht über sich selbst lachen können, weil Sie Ihre Kinder beim Namen des Hundes nennen, worüber können Sie dann lachen?