Die beste Schlafenszeit-Routine für Ihr Kind laut Wissenschaft Lösungen für nächtliche Ängste

Schlaf ist bei weitem das wichtigste Anliegen für Eltern von kleinen Kindern. Kinder scheinen nie zu schlafen, teilweise weil die Schlafzyklen von Kindern so unterschiedlich von unseren eigenen sind.

Es gibt viele Forschungsergebnisse zum Thema Schlaf, und die meisten sind unübersichtlich und schwer zu verstehen.

Aber die einzige konsistente Forschungserkenntnis ist, dass eine festgelegte Schlafenszeit-Routine nicht nur dabei hilft, das Zubettgehen zu erleichtern, sondern auch dazu beiträgt, dass Kinder länger und besser schlafen.

Nachgewiesene Vorteile einer Schlafenszeit-Routine für Kinder

In einer umfangreichen Studie in mehreren Ländern stellten Forscher fest, dass eine konsistente Schlafenszeit-Routine direkt mit besserem Schlaf verbunden ist:

Kinder, die eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine hatten, schliefen schneller ein, hatten eine frühere Schlafenszeit, wachten nachts seltener auf und schliefen länger als Kinder, die keine regelmäßige Schlafenszeit-Routine hatten!

Die Beziehung zwischen einer Schlafenszeit-Routine und dem Schlaf war dosisabhängig, was bedeutet, dass je jünger das Kind war, als die Routine begonnen wurde, und für jede zusätzliche Nacht, in der die Schlafenszeit-Routine verwendet wurde, die Schlafqualität für das Kind umso besser war.

Mit anderen Worten: Je früher Sie beginnen und je länger Sie eine Schlafenszeit-Routine haben = Besserer (längerer) Schlaf für alle!

Die Vorteile einer guten Schlafenszeit-Routine erstrecken sich auch auf andere Aspekte des Lebens Ihres Kindes. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine konsistente Schlafenszeit-Routine die Eltern-Kind-Bindung, die Sprachentwicklung sowie die Emotions- und Verhaltensregulierung fördert.

Vier (wissenschaftlich unterstützte) Tipps für eine bessere Schlafenszeit-Routine für Ihr Kind

Machen Sie Ihre Schlafenszeit-Routine konsistent

Konsistenz ist das wichtigste Element, das den Schlaf Ihres Kindes verbessert.

Welche Schritte Sie unternehmen, sind wichtig, aber das Wichtigste ist, dies konsequent zu tun. Führen Sie die Schritte in derselben Reihenfolge durch und haben Sie jede Nacht die gleichen 3 bis 4 Schritte. Zum Beispiel Baden, Massieren, Geschichten lesen und singen.

Eine konsistente Schlafenszeit-Routine hilft, wenn andere Dinge im Leben nicht konsistent sind. Wenn Sie beispielsweise in den Urlaub fahren oder die Schule beginnt – wenn Sie weiterhin dieselben vier Dinge vor dem Schlafengehen tun, schaffen Sie einen Ankerpunkt im Tagesablauf Ihres Kindes.

Ein Anker ist ein Moment, auf den Ihr Kind sich verlassen kann – ein Moment der Verbindung mit Ihnen, der weiß, dass er immer da sein wird, egal wie verrückt das Leben wird.

Routinen helfen auch, Vorhersehbarkeit zu schaffen. Für Kinder ist Vorhersehbarkeit so wichtig. Mehr Vorhersehbarkeit bedeutet, sich sicherer zu fühlen, was weniger Stress bedeutet.

Beginnen Sie die Schlafenszeit-Routine Ihres Kindes zur richtigen Zeit (und früher, als Sie denken)

Dies ist wahrscheinlich der zweitwichtigste Schritt. Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Kinder konsequent zur richtigen Zeit schlafen zu legen, werden Ihre Probleme beim Zubettgehen erheblich reduziert.

Ist Ihr 3-Jähriger jemals um 17:30 Uhr eingeschlafen und hat die ganze Nacht durchgeschlafen? Wenn sie keinen Mittagsschlaf mehr machen und zwischen 5:30 und 6:30 Uhr aufwachen, dann benötigen sie eine frühe Schlafenszeit.

Es ist leicht zu vergessen, dass die zirkadianen Rhythmen und Schlafbedürfnisse von Kindern völlig unterschiedlich zu unseren eigenen sind. Ihre Bedürfnisse werden sich etwas ändern, wenn sie Wachstumsschüben unterliegen – aber im Allgemeinen wissen Sie, ob Ihr Kind am oberen oder unteren Ende dieses Spektrums liegt.

Und wenn Sie ein Kind haben, das sich gegen das Zubettgehen sträubt und nicht zur Ruhe kommt, dann benötigen sie höchstwahrscheinlich mehr Schlaf als sie derzeit bekommen.

Kinder, die ausreichend schlafen, haben eine bessere Aufmerksamkeit, Verhalten, Lernen, Gedächtnis, Emotionsregulation, Lebensqualität sowie geistige und körperliche Gesundheit.

Andererseits ist regelmäßiger Schlafmangel mit Depressionen, emotionalen und mentalen Störungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Hypertonie und Selbstverletzungen verbunden.

Es ist wichtig, die Bedeutung von Schlaf in jedem Alter nicht zu unterschätzen. Schlaf ist entscheidend für die Entwicklung.

Hormonelle Veränderungen in der Pubertät beginnen zwei bis drei Jahre, bevor äußere Veränderungen auftreten – und das nur während des Schlafs. Gestörter oder schlechter Schlaf bei 8-Jährigen kann zu Depressionen und anderen Problemen 4 bis 5 Jahre später führen.

Also, wie wähle ich die richtige Zeit für mein Kind aus?

Hat Ihr Kind Schwierigkeiten beim Einschlafen? Dann benötigen sie wahrscheinlich mehr Schlaf.

Verschieben Sie ihre Schlafenszeit um 20 Minuten für eine Woche und sehen Sie, was passiert. Keine Veränderungen? Verschieben Sie es um weitere 20 Minuten nach vorne.

Verwenden Sie die oben stehende Anleitung, um abzuschätzen, zu welcher Zeit Ihr Kind ins Bett gehen sollte. Es könnte viel früher sein, als Sie denken. (Und in Bezug darauf – wenn Sie ein wählerisches Esser haben, versuchen Sie auch, die Abendessenszeit erheblich zu verlegen.

Wir haben um 16:30 Uhr zu Abend gegessen, und mein Sohn hat Quinoa und schwarze Bohnen-Tostadas reingestopft! Das würden Sie ihn um 18 Uhr nie machen sehen.)

Halten Sie die Schlafenszeit-Routine Ihres Kindes kurz und süß

Etwas, was ich oft von Eltern höre, die Schwierigkeiten haben, ihre Kinder ins Bett zu bekommen, ist, wie hart sie daran arbeiten.

„Wir machen eine Stunde lang leise Spiele, dann nehmen wir ein entspannendes Bad, und dann lesen wir, singen ein Lied…“ (Es gibt so etwas wie zu viel Anstrengung, wenn es um Schlafenszeit-Routinen geht.
Zu viel Routine kann den gegenteiligen Effekt haben und mehr Ängstlichkeit erzeugen.

Ihre Schlafenszeit-Routine, egal welche, sollte kurz und süß sein. Der Schlüssel ist die Konsistenz. Dr. Jodi Mindell, Ph.D., Schlafforscherin für Kinder, empfiehlt, dass Familien 3 bis 4 Aktivitäten in derselben Reihenfolge jeden Abend auswählen, wie z.B. Bad, Massage, Lesen und Schlaflieder.

Was in Ihre Schlafenszeit-Routine aufnehmen

Schlafenszeit-Bad

Bäder sind multi-sensorisch und beeinflussen die Kerntemperatur des Körpers, beides Signale für den Körper, sich zu entspannen.

Schlafenszeit-Massage

In einer Studie wurden Kleinkinder entweder eine Geschichte vorgelesen oder einen Monat lang von ihren Eltern vor dem Schlafengehen 15 Minuten lang massiert.

Die Kinder, die massiert wurden, schliefen schneller ein und beteiligten sich seltener an Verzögerungstaktiken vor dem Schlafengehen als die Kinder, denen Geschichten vorgelesen wurden.

Die Vorteile einer nächtlichen Massage gehen über das Schlafengehen hinaus. In derselben Studie waren die Kinder, wenn sie tagsüber beobachtet wurden, aufmerksamer, zeigten größere positive Emotionen und waren aktiver als die Kinder, deren Eltern eine Gutenachtgeschichte vorlasen.

Ich denke, Massage wirkt auf zwei Arten. Erstens helfen Sie dem relativ unreifen Nervensystem Ihres Kindes, sich zu entspannen, was zu besserem Schlaf führt und zu einem glücklicheren und aufmerksameren Kind während des Tages.

Aber auch, Sie bringen Ihrem Kind bei, wie es seinen Körper entspannen kann. Das ist eine so wichtige Fähigkeit für die Emotionsregulation.

Gutenachtgeschichten

Das gemeinsame Lesen von Geschichten geht vielleicht weniger um besseren Schlaf und mehr um die Förderung der kognitiven Entwicklung Ihres Kindes.

Ich würde jedoch argumentieren, dass das Einbeziehen einer Gutenachtgeschichte in Ihre Schlafenszeit-Routine nicht nur um kognitive und Gehirnentwicklung geht.

Ob Sie eine Geschichte lesen oder erzählen, dieses kulturelle Ritual von Geschichten vor dem Schlafengehen wird zu einer besonderen Zeit für Eltern und Kinder, etwas miteinander zu teilen.

Ruhige Momente sind etwas, das wir in unseren hektischen Zeitplänen brauchen, und das Teilen einer Geschichte ist eine großartige Möglichkeit, eine Bindung aufzubauen.

Es ist auch eine Möglichkeit, den Verstand Ihres Kindes vor dem Schlafengehen zu aktivieren – es gibt ihnen etwas zum Nachdenken, während sie einschlafen.

Das Lesen einer Gutenachtgeschichte wird die Liebe zum Lesen in Ihrem Kind fördern und ihnen eine positive Gewohnheit vermitteln, die sie ein Leben lang begleiten kann.

Gutenachtschlaflieder

Forschungen mit Frühgeborenen haben gezeigt, dass Schlaflieder, die von den Eltern gesungen werden, den Sauerstoffgehalt erhöhen und Stressmessungen bei sowohl Babys als auch Müttern verringern können.

In einer Studie konnten Babys im Schlaflieder-Zustand das Krankenhaus drei Tage früher verlassen als diejenigen in der Kontrollgruppe.

Wir singen seit Jahrhunderten für unsere Kinder. Es gibt etwas Beruhigendes an Schlafliedern, sowohl für die Eltern als auch für das Kind.

Die beste Schlafenszeit-Routine für Kinder – Die wissenschaftliche Formel

Das sind die vier Hauptbestandteile (Bad, Massage, Lesen und Schlaflied), und die Schlafenszeit-Routine ist abgeschlossen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie es aussehen könnte:

Gehen Sie zusammen nach oben. Geben Sie Ihrem Kind ein Bad (10-15 Minuten). Zähne putzen. Schlafanzug anziehen.

Legen Sie Ihr Kind ins Bett und tragen Sie Lotion auf, während Sie eine entspannende Massage machen (10-15 Minuten). Lesen Sie ein Lieblingsentspannungsbuch vor. (5 Minuten) Licht ausschalten. Singen Sie ein oder zwei Schlaflieder (5 Minuten). Gute Nacht.

Insgesamt dauert das etwa 30 bis 45 Minuten. Maximal – eine Stunde. Sobald Ihr Kind realisiert, dass es sich auf diese Zeit verlassen kann und es früher ins Bett geht, damit ihr Schlaf-Eimer voll ist, wird die Schlafenszeit-Routine effizienter.

Bonus: Was tun, wenn Ihr Kind abends unter Angst leidet

Während der Umstellung auf eine konsequentere Routine oder in Zeiten im Leben Ihres Kindes, in denen viel los ist, können sie damit beginnen, sich gegen die Routine zu sträuben oder Schwierigkeiten haben, sich niederzulassen.

Die Nacht ist eine normale Zeit, um über unsere Sorgen nachzudenken. Als Eltern machen wir das auch. Wenn der Tag langsamer wird und wir uns hinlegen, um zu schlafen, bemerken wir manchmal in der Stille unsere Sorgen.

Gleiches gilt auch für Kinder. Der Unterschied besteht darin, dass sie vielleicht nicht sagen können: „Hey Mama, ich bin gestresst.“ Stattdessen sagen sie – „geh nicht weg“, „bleib bei mir“ und „ich kann nicht schlafen“.

Hier sind einige Tipps, wenn Ihr Kind Schwierigkeiten hat, sich besonders schwer zu entspannen.

Hinzufügen von Spaßzeit

Kinder bauen durch Spielen Stress ab, besonders durch albernes Spielen.

Bevor es ins Bad geht, fügen Sie eine alberne Rennerei, Verstecken spielen und eine kurze verrückte Zeit hinzu, bei der Ihre Kinder am Ende lachen und lachen.

Machen Sie dann wie gewohnt ein Bad, eine Massage, eine Geschichte und ein Schlaflied.

Hinzufügen von Eltern-Spezialzeit

Manchmal fühlen sich Kinder von ihren Eltern entfremdet, besonders wenn sie den ganzen Tag in der Schule sind und Sie bei der Arbeit sind.

Nach dem Baden fügen Sie eine 10-minütige Zeit hinzu, um sich wieder zu verbinden. Nennen Sie es „Unsere besondere Zeit“ und lassen Sie Ihr Kind sprechen und hören Sie aktiv zu. Einige Ideen, um das Gespräch in Gang zu bringen:

Fragen Sie sie, was die drei besten Teile ihres Tages waren, und erzählen Sie ihnen drei Dinge, die Sie an ihnen lieben.

Progressive Entspannung hinzufügen

Dieser Schritt kann den Platz des Liedes oder der Massage einnehmen.

Ich mache eine verkürzte Version davon jeden Abend mit meinem 4-jährigen Sohn. Ich konzentriere mich darauf, dass seine Arme und Beine schwer und warm sind, ich baue ein wenig darüber ein, was er an diesem Tag getan hat.

„Deine Arme sind schwer und warm, kein Zeichnen mehr heute, kein Spielen mit Lego. Nur ausruhen und wachsen. Deine Beine sind schwer und warm, sie fühlen sich entspannt an. Kein Springen und Tanzen mehr heute, Zeit zum Schlafen.“

Gestalte die Vorlesezeit mit Traumstartern neu

So sehr ich betone, dass die Konstanz das Wichtigste ist, geraten Kinder manchmal in ihre eigene Vorstellungskraft.

Das Besprechen dessen, wovon Ihr Kind träumen kann, sobald das Licht ausgeschaltet ist, kann dazu beitragen, ihre überaktive Vorstellungskraft in ein Land der Träume zu lenken..

Fügen Sie eine Zwischenmahlzeit hinzu

Manchmal haben Kinder Hunger, besonders wenn sie einen Wachstumsschub durchmachen. Und niedriger Blutzucker kann sich wie Angst anfühlen.

Wenn Ihr Kind nach einer Zwischenmahlzeit fragt, fügen Sie eine vorbeugend hinzu. Wir machen das nach einem Bad. Wir bringen es nach oben, und mein Sohn liest für sich selbst, während er seine Zwischenmahlzeit hat. Dann kommt das Zähneputzen, die Massage, die Geschichte und das Lied.