Wie man aufhört die Emotionen die Kontrolle übernehmen zu lassen

Wut, Enttäuschung und Ressentiments können nicht beseitigt werden. Aber sie können umgangen werden.

Emotionen sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Alltags. Unabhängig davon, ob du über eine Nachricht gut lachen oder dich im Berufsverkehr frustriert fühlst, weißt du, dass die Höhen und Tiefen, die du erlebst, dein Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen können.

Deine Fähigkeit, diese Emotionen zu regulieren, wirkt sich wiederum darauf aus, wie du von den Menschen um dich herum wahrgenommen wirst. Wenn du während eines ernsthaften Meetings über diesen Text lachst, wirst du wahrscheinlich ärgerliche Blicke von anderen im Raum erhalten. Wenn du dagegen mit Wut auf einen Fahrer reagierst, der dich im Verkehr abschneidet, kannst du unerwünschte Aufmerksamkeit erregen und möglicherweise sogar dein Leben riskieren.

Das Studium von Emotionen ist keine exakte Wissenschaft. Psychologen diskutieren immer noch die Körper-Geist-Verbindung in der emotionalen Reaktivität; keine vollständige Taxonomie der Emotionen haben; und sind sogar unsicher, ob Emotionen die Ursache oder das Ergebnis der Art und Weise sind, wie wir die Welt konstruieren. Es werden jedoch Fortschritte beim Verständnis des Konzepts der Emotionsregulation und des Prozesses der Beeinflussung der Art und Weise, wie Emotionen gefühlt und ausgedrückt werden, erzielt.

Es gibt ein 5-Stufen-Modell vor, um die Abfolge von Ereignissen zu erfassen, die auftreten, wenn unsere Emotionen stimuliert werden. In dem, was das „modale Modell“ genannt wird, erregt eine Situation unsere Aufmerksamkeit, was uns wiederum dazu veranlasst, die Bedeutung der Situation zu bewerten oder darüber nachzudenken. Unsere emotionalen Reaktionen ergeben sich aus der Art und Weise, wie wir unsere Erfahrungen bewerten.

Einige emotionale Reaktionen erfordern keine besondere Regulierung. Wenn die Emotion der Situation entspricht und dir hilft, dich besser zu fühlen, musst du dir keine Sorgen machen, wie du mit Dingen umgehst. Lachen, wenn andere lachen, ist ein Beispiel für eine angemessene Reaktion, die dir hilft, dich besser zu fühlen. Wenn du Wut auf der Straße ausdrückst, fühlst du dich vielleicht auch besser, aber es ist nicht angemessen oder besonders anpassungsfähig. Du kannst deine Frustration auf andere Weise ausdrücken, die es dir ermöglicht, diese wütenden Gefühle loszulassen, oder stattdessen versuchen, einen Weg zu finden, dich zu beruhigen.

Dich zu beruhigen, wenn du frustriert bist, kann natürlich leichter gesagt als getan werden. Wenn du dazu neigst, bei Ärger davon zu fliegen und deine Empörung gegenüber allen in Hörweite (oder am anderen Ende einer E-Mail) auszudrücken, können deine Emotionen deine wichtigen Beziehungen, deinen Job und sogar deine Gesundheit kosten.

Die Unfähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist die Ursache für psychische Störungen wie Depressionen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die spezifische Rolle der emotionalen Regulation in der Psychopathologie zu verstehen, scheint dies ein vielversprechender Untersuchungsbereich zu sein.

Zum Beispiel können Menschen mit sozialer Angststörung von Interventionen profitieren, die ihnen helfen, die Art und Weise zu ändern, wie sie soziale Situationen beurteilen, wie Untersuchungen zur kognitiven Verhaltenstherapie zeigen. Viele andere, die auf einem nicht optimalen Niveau der psychischen Gesundheit arbeiten, ebenfalls von einer Aufklärung darüber profitieren könnten, wie sie ihre Emotionen im täglichen Leben besser verwalten können.

Glücklicherweise kannst du den größten Teil der Arbeit zur Regulierung deiner Emotionen erledigen, lange bevor die provozierende Situation überhaupt eintritt. Wenn du dich rechtzeitig vorbereitest, wirst du feststellen, dass die problematische Emotion verschwindet, bevor sie dein Leben beeinträchtigt:

1. Wähle die Situation aus.

Vermeide Umstände, die unerwünschte Emotionen auslösen. Wenn du weißt, dass du am wahrscheinlichsten wütend wirst, wenn du es eilig hast (und du wirst wütend, wenn andere dich zum Warten zwingen), lass die Dinge nicht in letzter Minute stehen. Verlasse das Haus oder Büro 10 Minuten bevor du solltest und du wirst nicht so sehr von Fußgängern, Autos oder langsamen Aufzügen gestört. Wenn du einen Bekannten findest, der dich völlig nervt, finde einen Weg, um nicht gegen diese Person zu stoßen.

2. Ändere die Situation.

Vielleicht ist die Emotion, die du reduzieren möchtest, Enttäuschung. Du hoffst zum Beispiel immer, das „perfekte“ Essen für Freunde und Familie zu servieren, aber ausnahmslos geht etwas schief, weil du zu hoch angestrebt hast. Ändere die Situation, indem du Rezepte findest, die in deinem Leistungsbereich liegen, damit du die Mahlzeit abziehen kannst. Du bist vielleicht nicht in der Lage, das ideale Soufflé zu konstruieren, aber du schaffst eine ziemlich gute Frittata.

3. Verschiebe deinen Aufmerksamkeitsfokus.

Nehmen wir an, du fühlst dich den Menschen um dich herum, die immer gut aussehen, ständig unterlegen. Du bist im Fitnessstudio und kannst nicht anders, als die Stammkunden auf den Kraftgeräten zu bemerken, die es schaffen, dreimal so viel wie möglich zu heben. Wie ein Magnet von ihnen angezogen, kannst du nicht anders, als mit Staunen und Neid zu beobachten, was sie erreichen können. Wenn du deinen Fokus von ihnen weg und auf die anderen Menschen im Fitnessstudio verlagerst, die weniger Schlagkraft haben, fühlst du dich sicherer in Bezug auf deine eigenen Fähigkeiten. Konzentriere dich noch besser auf das, was du tust und gewinne dabei irgendwann etwas von der Kraft, die du dir wünschst.

4. Ändere deine Gedanken.

Im Zentrum unserer tiefsten Emotionen stehen die Überzeugungen, die sie antreiben. Du bist traurig, wenn du glaubst, etwas verloren zu haben, du ärgerst dich, wenn du entscheidest, dass ein wichtiges Ziel vereitelt wird, und hast freudige Vorfreude, wenn du glaubst, dass etwas Gutes auf dich zukommt.

Indem du deine Gedanken änderst, kannst du die Situation möglicherweise nicht ändern, aber du kannst zumindest die Art und Weise ändern, wie du glaubst, dass die Situation dich beeinflusst. Bei der kognitiven Neubewertung ersetze die Gedanken, die zum Unglück führen, durch Gedanken, die stattdessen zur Freude oder zumindest zur Zufriedenheit führen. Menschen mit sozialer Angststörung glauben möglicherweise, dass sie sich vor anderen wegen ihrer sozialen Ticks lächerlich machen werden. Sie können durch Interventionen erkennen, dass die Menschen sie nicht so hart beurteilen, wie sie glauben, zur Entspannung beitragen.

5. Ändere deine Antwort.

Wenn alles andere fehlschlägt und du es nicht vermeidest, ändere etwas, verschiebe deinen Fokus oder ändere deine Gedanken und ströme diese Emotionen aus. Der letzte Schritt bei der Regulierung der Emotionen besteht darin, die Kontrolle über deine Reaktion zu erlangen.

Dein Herz schlägt möglicherweise eine stetige Trommel unangenehmer Empfindungen aus, wenn du ängstlich oder wütend wirst. Atme tief ein und schließe vielleicht deine Augen, um dich zu beruhigen. Wenn du nicht aufhören kannst zu lachen, wenn alle anderen ernst oder traurig erscheinen, sammele deine inneren Ressourcen und zwinge dich, zumindest deinen Gesichtsausdruck zu ändern, wenn nicht sogar deine Stimmung.

Dieser Ansatz ist einer, den du leicht an die charakteristischsten Situationen anpassen kannst, die dir Probleme bereiten. Wenn du deine emotionalen Auslöser kennst, kannst du die Probleme zunächst vermeiden. In der Lage zu sein, deine Gedanken und Reaktionen zu ändern, stärkt dein Vertrauen in deine eigene Fähigkeit, damit umzugehen. Mit etwas Übung kannst du Negatives in Positives verwandeln und jedes Mal emotionale Erfüllung erlangen.