5 Möglichkeiten, mit einem Neugeborenen Schlaf zu bekommen

Als frischgebackener Elternteil ist es nahezu unmöglich, die empfohlenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Eine Studie ergab, dass Mütter und Väter in den drei Monaten nach der Geburt furchtbaren Schlaf bekommen (keine Überraschung). Obwohl Schlafentzug in der Neugeborenen-Phase normal ist, kann er schwerwiegend sein.

Er kann zu Problemen mit der Konzentration, schlechter Stimmung und einem erhöhten Risiko für postnatale Depression führen. Daher ist es besonders wichtig, in der Zeit mit einem Neugeborenen zu tun, was immer möglich ist, um mehr Schlaf zu bekommen.

Sie haben ein Baby und waren noch nie so müde in Ihrem Leben. Sicher, Sie haben den Rat gehört: Schlafen Sie, wenn das Baby schläft. Lassen Sie das schmutzige Geschirr stehen und machen Sie sich keine Sorgen über die Wäsche – Sie werden schon noch dazu kommen.

Es stimmt, dass Tagschlaf gegen Schlafentzug helfen kann. Aber die Realität ist, dass Sie nicht immer schlafen können, wenn Ihr Baby schläft. Welchen Rat können Sie also wirklich nutzen, um etwas Schlaf zu bekommen?

Eine bewährte Strategie ist die Aufteilung der nächtlichen Fütterungen mit Ihrem Partner, so dass Sie beide zumindest eine längere Schlafphase haben (obwohl das nicht für alle Eltern eine Option ist). Lesen Sie weiter für weitere Ideen, wie Sie besser schlafen können und mit Schlafentzug umgehen können.

Wie Sie mit einem Neugeborenen Schlaf bekommen:

Abpumpen und schlafen

In den ersten paar Monaten wird Ihr Baby alle zwei bis vier Stunden gefüttert werden müssen. Wenn Sie ausschließlich stillen, bedeutet das, dass Sie ebenfalls alle zwei bis vier Stunden aufstehen müssen.

Nach ein paar Wochen dieser Routine kann lähmende Erschöpfung eintreten. Um ein paar Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen, könnten Sie in Betracht ziehen, eine Flasche einzuführen, wenn Ihr Baby drei bis vier Wochen alt ist (vorausgesetzt, das Stillen läuft gut und Ihr Neugeborenes nimmt angemessen an Gewicht zu).

Zum Beispiel könnten Sie Ihre Muttermilch vor dem Zubettgehen um 21 Uhr abpumpen. Ihr Partner kann dann zwischen 22 und 23 Uhr Ihr Baby wecken und ihm eine Flasche mit Ihrer abgepumpten Muttermilch anbieten.

Das gibt Ihnen die Möglichkeit, von 21 Uhr bis ungefähr 1 Uhr zu schlafen, wenn Ihr Baby wieder zum Füttern aufwacht. Für viele frischgebackene Mütter kann eine vierstündige Schlafphase wie ein Wunder wirken.

Eine Einschränkung: Wenn Sie Probleme mit Ihrem Milchvorrat haben oder mit Überfüllung oder verstopften Milchgängen zu kämpfen haben, könnte diese Strategie diese Probleme verschärfen. Gehen Sie daher vorsichtig vor.

Bereiten Sie den Schlafplatz vor

Sobald Ihr Baby den Dreh beim Stillen heraus hat, wird es nicht mehr so lange dauern, um bei jeder Mahlzeit gestillt zu werden.

Ihre Muttermilch enthält eine Aminosäure (Tryptophan), die Ihrem Baby hilft, schnell einzuschlafen, nachdem es gegessen hat. (Tryptophan hilft Ihrem Baby, Melatonin zu produzieren, ein Schlafhormon, das den circadianen Rhythmus reguliert.)

Ihr Körper produziert auch Hormone, wenn Sie stillen, die Ihnen helfen, zu entspannen und wieder einzuschlafen.

Versuchen Sie, dies zu nutzen, indem Sie nächtliche Störungen minimieren:

Halten Sie Ihr Baby in einem sicheren Schlafplatz in der Nähe Ihres Bettes, so dass Sie sich umdrehen, Ihr Baby füttern und hoffentlich beide schnell wieder einschlafen können. (Teilen Sie jedoch nicht das Bett, da das Schlafen im Elternbett nicht nur ein Risiko für den plötzlichen Kindstod (SIDS) darstellt, sondern auch zu mehr Schlafstörungen für Sie beide führen kann.)

Wenn Sie Flaschenfütterung verwenden, bereiten Sie die Werkzeuge für nächtliche Fütterungen vor, bevor Sie zu Bett gehen.

So sind sie bereit, wenn Sie sie benötigen. (Und verzichten Sie darauf, bis zum Morgen aufzuräumen, wenn Sie benutztes Flaschenzubehör waschen und sterilisieren können.) Halten Sie das Licht gedimmt, während Sie Ihr Baby füttern, und wechseln Sie die Windel nur, wenn sie verschmutzt ist.

Einen Tag auf, einen Tag ab planen

Einer der großen Vorteile der Flaschenfütterung besteht darin, dass es Eltern ermöglicht, die nächtliche Arbeit zu teilen, indem sie sich abwechseln und alle zwei Tage für das Füttern zuständig sind.

Selbst nur ein oder zwei Nächte mit solidem, weitgehend ununterbrochenem Schlaf können einen großen Unterschied machen.

Um diese Überlebenstaktik optimal zu nutzen, ist es hilfreich, wenn Sie mit Formel oder Flaschenfütterung ergänzen. Wenn Sie stillen und abpumpen, können Sie es auch schaffen – Sie müssen nur nachts aufwachen und abpumpen.

Das Füttern muss nicht allein von Ihnen und Ihrem Partner abhängen: Erwägen Sie die Einrichtung einer Rotation von Verwandten und Freunden, die jede Woche für eine Nacht oder zwei vorbeikommen und helfen können.

Oder, wenn es die finanziellen Möglichkeiten erlauben, engagieren Sie eine Übernachts-Hebamme, die Ihr Baby füttern kann (oder es zu Ihnen bringt, um zu stillen) und sich um es kümmert, wenn Sie schlafen.

Eine weitere Möglichkeit für Eltern, die Arbeit aufzuteilen, besteht darin, Fütterschichten jeden Abend zu übernehmen.

Auch hier kann es in den ersten Monaten des Lebens Ihres Babys etwas knifflig werden, wenn Sie stillen, insbesondere während der ersten paar Monate. Sie könnten jedoch feststellen, dass es eine nachhaltige Strategie ist, wenn Ihr Baby älter wird und seltener essen muss.

Zum Beispiel könnten Sie alle Fütterungen während der ersten Schicht von 22:30 bis 2:30 Uhr übernehmen. Dann übernimmt Ihr Partner die zweite Schicht von 2:30 bis 6:00 Uhr. Die Aufteilung der Nacht kann Sie am nächsten Tag funktionstüchtiger machen.

In separaten Zimmern schlafen

Manchmal reicht es einfach nicht aus, die nächtlichen Schichten abzuwechseln, um sicherzustellen, dass Sie erholsamen Schlaf bekommen.

Das kann besonders zutreffen, wenn Sie daran gewöhnt sind, bei der kleinsten Regung Ihres Babys zum Stillen aufzuwachen, oder wenn Sie einen sehr leichten Schlaf haben.

An Nächten, in denen Sie wirklich ungestörten Schlaf brauchen, finden Sie es möglicherweise hilfreich, wenn Ihr Partner (oder eine hilfreiche Person) in einem separaten Zimmer mit Ihrem Baby schläft.

Wenn Sie stillen, kann Ihre unterstützende Person Ihnen trotzdem dabei helfen, besseren Schlaf zu bekommen, indem sie Ihr Baby zum Stillen zu Ihnen bringt und es dann wieder in einem anderen Raum zum Schlafen legt.

Frühe Schlafenszeit festlegen

Um mehr Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, abends zu Bett zu gehen, wenn Ihr Baby das tut, auch wenn es um 19 oder 20 Uhr ist.

Diese Strategie kann schwer einzuhalten sein – es gibt immer noch so viel zu erledigen. Wenn nichts anderes, ist es schön, in Ruhe und Stille Zeit am Abend zu haben, um zu entspannen.

Aber versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass dies nicht für immer so bleibt. Die Änderung Ihres Schlafplans für ein paar Monate kann Ihren Schlaf schützen und Ihnen helfen, sich am nächsten Tag besser zu fühlen.

Wie Sie mit Schlafentzug umgehen können?

Selbst bei den sorgfältigsten Schlafgewohnheiten bekommen neue Eltern immer noch viel weniger Schlaf als vor der Geburt ihres Babys.

Und der Schlaf, den Sie bekommen, wird unterbrochen sein: Sie bekommen beispielsweise vielleicht zwei bis vier Stunden am Stück anstelle von acht.

Der Schlafentzug, den neue Eltern erleben, ist sowohl körperlich als auch emotional belastend. Er kann dazu führen, dass Sie gereizt sind und es schwer haben, sich zu konzentrieren und selbst einfache Aufgaben zu erledigen.

Forschungsergebnisse legen auch eine Verbindung zwischen Schlafentzug, den „Baby Blues“ (niedergedrückte Stimmung, die weniger als zwei Wochen anhält) sowie postpartaler Depression (PPD) und anderen Gemütsstörungen nahe.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit mehr als 2.000 deutschen Eltern ergab, dass die Schlafdauer und die Schlafzufriedenheit für sowohl Mütter als auch Väter in den ersten drei Monaten nach der Geburt ihres Babys signifikant abnahmen.

Guter Schlaf kehrte erst bis zu sechs Jahre nach der Geburt eines Kindes auf das Niveau vor der Schwangerschaft zurück. Glücklicherweise hat die Forschung auch ergeben, dass der Schlaf in der Regel zwischen sechs Wochen und sieben Monaten nach der Geburt erheblich besser wird.

Glauben Sie es oder nicht, die meisten Eltern finden letztendlich ein neues Gleichgewicht – auch wenn es in der Regel weniger Schlaf beinhaltet als sie es früher gewohnt waren.

In der Zwischenzeit gibt es nur so viel, was Sie zu Beginn tun können, um erholsameren Schlaf zu bekommen. Aber einige Tipps können Ihnen dabei helfen, für sich selbst zu sorgen und das Beste aus dem Schlaf zu machen, den Sie bekommen.

Snacken Sie in der Mitternacht. Ein großes Glas Wasser begleitet von einem schnellen Snack kann Ihnen den zusätzlichen Schub verleihen, den Sie benötigen, um durch diese langen, schlaflosen Nächte zu kommen.

Und stillende Mütter benötigen auch mehr Kalorien. Achten Sie auf Snacks, die in Bezug auf Kalorien und Nährstoffe punkten – mit Protein, Fett und hochwertigen Kohlenhydraten.

Zum Beispiel Erdnussbutter auf einer Scheibe Vollkornbrot oder eine Portion Joghurt mit Beeren. In Kombination mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr werden Sie vielleicht feststellen, dass Nahrung Ihnen am Morgen nach einer Nacht, in der scheinbar niemand geschlafen hat, viel besser hilft.

Machen Sie tagsüber Nickerchen. Wenn es Ihnen gelingt, tagsüber einzuschlafen – selbst für 15 bis 30 Minuten – kann ein Nickerchen, wenn Ihr Baby schläft, einen großen Unterschied machen.

Lassen Sie das Geschirr stehen. Ihr Schlaf und Ihr Wohlbefinden haben Vorrang vor Haushaltsaufgaben. Nutzen Sie die Zeit, in der Ihr Baby schläft, um Nickerchen zu machen, anstatt sich um den Haushalt zu kümmern.

Verschieben Sie Unterhaltungstermine. In den Wochen nach der Geburt Ihres Babys werden Sie viele Besuchsanfragen von gut gemeinten Familienmitgliedern und Freunden erhalten – und es ist in Ordnung, Nein zu sagen.

Wenn Sie Lust haben, Ihre Lieben zu sehen, dann tun Sie das auf jeden Fall. Haben Sie aber keine Angst, sich nach Bedarf auszuruhen.

Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie gut gemeinte Angebote von Ihren Lieben erhalten – nehmen Sie sie an! Lassen Sie Ihre Freunde oder Familie das Geschirr waschen, eine Mahlzeit kochen, mit dem Hund spazieren gehen oder die Wäsche machen, und fühlen Sie sich deswegen nicht schuldig.

Verwenden Sie Koffein effektiv. Koffein kann Ihnen helfen, nach einer wenig erholsamen Nacht aufzuwachen – und es ist sicher, Kaffee während des Stillens zu trinken.

Halten Sie Ihren Konsum jedoch auf 200 mg pro Tag (das entspricht etwa zwei Tassen hausgemachtem Kaffee oder einer Tasse von einer bekannten Kaffeehauskette).

Vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend, da es Ihren Schlaf ernsthaft stören kann, und trinken Sie weniger, wenn es Sie ängstlich oder nervös macht.

Achten Sie auf Schlafhygiene. Sie haben diese Empfehlungen bereits gehört, aber sie sind jetzt wichtiger denn je: Vermeiden Sie Bildschirmzeit etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, halten Sie Ihr Zimmer dunkel und in einer kühlen und angenehmen Temperatur und halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafenszeitplan.

Kümmern Sie sich um sich selbst. Während der postpartalen Erholung ist Ruhe Ihr bester Freund. Gehen Sie langsam vor, während Sie heilen und sich an Ihr neues Leben anpassen. Nach den ersten drei Wochen, wenn Sie dazu bereit sind, können leichtes Gehen und sanfte Bewegung sehr vorteilhaft sein.

Möglicherweise finden Sie, dass einfache Entspannungsübungen, wie zum Beispiel Tiefatmung, dazu beitragen können, Ihren Geist zu klären und Ihre Stimmung zu verbessern.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend essen (informieren Sie sich über die besten postpartalen Lebensmittel für neue Mütter) und versuchen Sie, jeden Tag zumindest für ein paar Minuten nach draußen zu gehen.

Wissen Sie, wann Sie Hilfe holen müssen. Schlafentzug wurde mit einem erhöhten Risiko für postpartale Depression (PPD) in Verbindung gebracht. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie erschöpft sind, aber dennoch nicht schlafen können, selbst wenn Sie die Gelegenheit dazu haben.

Andere Anzeichen für Hilfe: Ihr Geist rast jedes Mal, wenn Sie versuchen zu schlafen; Sie fühlen sich traurig, hoffnungslos und können Dinge, die Ihnen normalerweise Freude bereiten, nicht genießen. PPD – sowie postpartale Angst, Zwangsstörungen, Manie und Psychosen – können für Sie und Ihr Baby gefährlich sein. Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten.