Eine Neurowissenschaftlerin teilt die 6 Übungen, die sie jeden Tag macht, um Resilienz und mentale Stärke aufzubauen

Als ich als Neurowissenschaftler in meinem Labor anfing, Angst zu erforschen, hielt ich mich nie für eine ängstliche Person. Das heißt, bis ich anfing, die Worte zu bemerken, die von meinen Probanden, Kollegen, Freunden und sogar mir selbst verwendet wurden, um zu beschreiben, wie wir uns fühlten – „besorgt“, „nervös“, „gestresst“, „abgelenkt“, „bereit aufzugeben.“

Aber was ich im Laufe der Jahre festgestellt habe, ist, dass der wirksamste Weg, Angst zu bekämpfen, darin besteht, konsequent daran zu arbeiten, deine Belastbarkeit und mentale Stärke aufzubauen.

Auf dem Weg dorthin wirst du lernen, bestimmte Arten von Fehlern zu schätzen oder sogar zu begrüßen, für all die neuen Informationen, die sie dir bringen.

Hier sind sechs tägliche Übungen, mit denen ich meine Belastbarkeit und mentale Stärke aufbaue:

1. Positive Ergebnisse visualisieren

Denke zu Beginn oder am Ende eines jeden Tages über all die unsicheren Situationen in deinem Leben nach – große und kleine. Bekomme ich eine gute Leistungsbeurteilung? Wird sich mein Kind in seiner neuen Schule gut einleben? Erhalte ich nach meinem Vorstellungsgespräch eine Rückmeldung?

Nimm nun jede davon und visualisiere das optimistischste und erstaunlichste Ergebnis der Situation. Nicht nur das „okay“ Ergebnis, sondern das bestmögliche, das man sich vorstellen kann.

Dies soll dich nicht auf eine noch größere Enttäuschung vorbereiten, wenn du die Stelle nicht bekommst. Stattdessen sollte es den Muskel aufbauen, das positive Ergebnis zu erwarten, und könnte sogar Ideen dafür eröffnen, was du noch tun könntest, um das Ergebnis deiner Träume zu erreichen.

2. Wandele Angst in Fortschritt um

Die Plastizität unseres Gehirns ermöglicht es uns, in schwierigen Zeiten widerstandsfähig zu sein – zu lernen, wie wir uns beruhigen, Situationen neu bewerten, unsere Gedanken neu ausrichten und klügere Entscheidungen treffen können.

Und es ist einfacher, daraus einen Vorteil zu ziehen, wenn wir uns daran erinnern, dass Angst nicht immer schlecht sein muss. Betrachte Folgendes:

• Wut könnte deine Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit blockieren ODER dich antreiben und motivieren; deine Aufmerksamkeit schärfen und dir als Erinnerung an das dienen, was wichtig ist.
• Angst könnte Erinnerungen an vergangene Fehler auslösen; dich deiner Aufmerksamkeit und deines Fokus beraufen; und deine Leistung untergraben, ODER es könnte dich bei deinen Entscheidungen vorsichtiger machen; deine Reflexion vertiefen und Möglichkeiten für Richtungswechsel schaffen.
• Traurigkeit könnte deine Stimmung dämpfen und dich demotivieren, ODER sie könnte dir helfen, neue Prioritäten zu setzen und dich zu motivieren, dein Umfeld, deine Umstände und dein Verhalten zu ändern.
• Sorgen könnten dich dazu bringen, etwas aufzuschieben und der Erreichung von Zielen im Wege zu stehen, ODER sie könnten dir helfen, deine Pläne zu verfeinern; deine Erwartungen anzupassen; und realistischer und zielorientierter werden.
• Frustration könnte deinen Fortschritt behindern und deine Motivation rauben, ODER sie könnte dich anregen und herausfordern, mehr zu machen oder besser zu werden.

Diese Vergleiche mögen simpel erscheinen, weisen jedoch auf wirkungsvolle Entscheidungen hin, die zu greifbaren Ergebnissen führen.

3. Probiere etwas Neues aus

Heutzutage ist es einfacher denn je, an einem neuen Online-Kurs teilzunehmen, einem örtlichen Sportverein beizutreten oder an einer virtuellen Veranstaltung teilzunehmen.

Vor nicht allzu langer Zeit begleitete ich die Wimbledon-Siegerin Venus Williams bei einem Instagram-Live-Workout, bei dem sie Prosecco-Flaschen als Gewichte benutzte. So etwas hatte ich noch nie gemacht. Es war ein fantastisches und unvergessliches Erlebnis.

Mein Punkt ist, dass du kostenlos (oder nur gegen eine geringe Gebühr) dein Gehirn und deinen Körper dazu bringen kannst, etwas auszuprobieren, an das du vorher nie gedacht hättest. Es muss kein Training sein, und es muss nicht schwer sein – es kann etwas direkt über deinem Niveau oder etwas außerhalb deiner Komfortzone sein.

4. Pflege gesunde Beziehungen

In der Lage zu sein, um Hilfe zu bitten, mit Freunden und Familie in Verbindung zu bleiben und aktiv unterstützende, ermutigende Beziehungen zu pflegen, ermöglicht dir nicht nur, Ängste in Schach zu halten, sondern stärkt auch das Gefühl, dass du nicht allein bist.

Es ist nicht leicht zu kultivieren, aber der Glaube und das Gefühl, von Menschen umgeben zu sein, die sich um dich kümmern, ist in Zeiten enormen Stresses entscheidend – wenn du auf deine eigene Belastbarkeit zurückgreifen musst, um durchzuhalten und dein Wohlbefinden zu erhalten.

Wenn wir unter Verlust oder anderen Formen von Stress leiden, ist es natürlich, uns zurückzuziehen. Wir sehen dieses Verhalten sogar bei trauernden Tieren. Aber du hast auch die Kraft, dich in die liebevolle Umarmung derer zu drängen, die dir helfen können, sich um dich zu kümmern.

5. Praktiziere positives Selbst-Twittern

Lin-Manual Miranda hat ein Buch über die Tweets veröffentlicht, die er zu Beginn und am Ende eines jeden Tages verschickt. Darin teilt er im Wesentlichen optimistische kleine Botschaften mit, die lustig, singend und im Allgemeinen entzückend sind.

Wenn du ihn in seinen Interviews beobachtest, wirst du eine von Natur aus mental starke und optimistische Person sehen. Wie wird man so belastbar, produktiv und kreativ?

Ein Teil der Antwort liegt eindeutig in positiven Erinnerungen. Du musst sie nicht unbedingt mit der Öffentlichkeit teilen. Die Idee ist, sich am Anfang und am Ende des Tages aufzuladen.

Dies kann für diejenigen von uns schwierig sein, die sich automatisch selbst regelmäßig bestrafen. Denke stattdessen darüber nach, was dein größter Unterstützer im Leben – ein Partner, Schwester oder Bruder, Freund, Mentor oder Elternteil – dir sagen würde, und twitter es oder sag es dann zu dir selbst.

6. Tauche in die Natur ein

Die Wissenschaft hat immer wieder gezeigt, dass sich der Aufenthalt in der Natur positiv auf unsere psychische Gesundheit auswirkt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab beispielsweise, dass es dein emotionales Wohlbefinden und deine Widerstandsfähigkeit erheblich steigern kann.

Du musst nicht neben einem Wald wohnen, um in die Natur einzutauchen. Ein nahe gelegener Park oder eine ruhige Umgebung mit viel Grün, in der nicht so viele Menschen in der Nähe sind, wird gut funktionieren.

Atme tief durch, entspanne dich und nimm die Geräusche, Gerüche und Sehenswürdigkeiten wahr. Verwende alle deine Sinne, um ein gesteigertes Bewusstsein für die Natur zu schaffen. Diese Übung stärkt deine allgemeine Belastbarkeit, da sie wie eine Art Energiewiederaufbau wirkt und dein Gleichgewicht wieder herstellt.