Mach es einfach: 14 Wege, um mit dem „Überdenken“ aufzuhören

Du hast endlich ein paar ruhige Momente für dich, nur um dich sofort zu fragen, ob du vergessen hast, diese Dankes-E-Mail zu senden oder ob du deine Chancen auf die Beförderung überschätzt hast.

Klingt bekannt? Sich Sorgen zu machen und zu viel nachzudenken sind Teil der menschlichen Erfahrung, aber wenn sie nicht kontrolliert werden, können sie dein Wohlbefinden beeinträchtigen. Das Verweilen bei den gleichen Gedanken kann laut einer Studie aus dem Jahr 2020 sogar das Risiko für bestimmte psychische Erkrankungen erhöhen.

Also, was soll ein überdenkender Mensch tun?

Diese Tipps können dir helfen, dich in die richtige Richtung zu bewegen.

Trete zurück und sieh, wie du reagierst

Die Art und Weise, wie du auf deine Gedanken reagierst, kann dich manchmal in einem Kreislauf des Grübelns oder sich wiederholenden Denkens halten.

Wenn du das nächste Mal feststellst, dass du ständig Dinge in deinem Kopf durchgehst, achte darauf, wie sich dies auf deine Stimmung auswirkt. Fühlst du dich gereizt, nervös oder schuldig? Was ist die primäre Emotion hinter deinen Gedanken?

Selbsterkenntnis ist der Schlüssel, um deine Denkweise zu ändern.

Finde eine Ablenkung

Beende zu viel Nachdenken, indem du eine Aktivität beginnst, die dir Spaß macht.

Das sieht bei jedem anders aus, aber Ideen sind:

• Lerne einige neue Küchenkünste, indem du ein neues Rezept angehst
• Geh zu deinem Lieblingstrainingskurs
• Ein neues Hobby aufnehmen, z. B. Malen
• Freiwilligenarbeit bei einer lokalen Organisation

Es kann schwierig sein, etwas Neues zu beginnen, wenn du von deinen Gedanken überwältigt bist. Wenn es entmutigend ist, eine Ablenkung zu finden, versuche, jeden zweiten Tag ein kleines Stück Zeit – sagen wir 30 Minuten – beiseite zu legen. Nutze diese Zeit, um entweder potenzielle Ablenkungen zu erkunden oder dich an bestehenden Ablenkungen zu versuchen.

Tief durchatmen

Du hast es millionenfach gehört, aber das liegt daran, dass es funktioniert. Wenn du das nächste Mal deine Gedanken hin und her wirfst und umdrehst, schließe deine Augen und atme tief durch.

Versuch es so
Hier ist eine gute Einstiegsübung, die dir hilft, mit deinem Atem zu entspannen:

• Suche dir einen bequemen Platz zum Sitzen und entspanne deinen Nacken und deine Schultern.
• Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch.
• Atme durch die Nase ein und aus und achte darauf, wie sich Brust und Bauch beim Atmen bewegen.
• Versuche diese Übung dreimal täglich für 5 Minuten oder immer dann, wenn du rasende Gedanken hast.

Meditieren

Die Entwicklung einer regelmäßigen Meditationspraxis ist ein evidenzbasierter Weg, um deinen Geist von nervösem Geplapper zu befreien, indem du deine Aufmerksamkeit nach innen richtest.

Betrachte das größere Bild

Wie werden sich all die Themen, die in deinem Kopf herumschwirren, in 5 oder 10 Jahren auf dich auswirken? Wird es jemanden wirklich interessieren, dass du einen Obstteller gekauft hast, anstatt einen Kuchen von Grund auf zu backen?

Lass kleine Probleme nicht zu großen Hürden werden.

Tu etwas Gutes für jemand anderen

Der Versuch, die Last für jemand anderen zu erleichtern, kann dir helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Überlege, wie du jemandem helfen kannst, der eine schwierige Zeit durchmacht.

Braucht dein Freund, der sich mitten in einer Scheidung befindet, ein paar Stunden Kinderbetreuung? Kannst du Lebensmittel für deinen erkrankten Nachbarn abholen?

Wenn du erkennst, dass du die Macht hast, den Tag von jemandem zu verbessern, kann dies verhindern, dass negative Gedanken die Oberhand gewinnen. Es gibt dir auch etwas Produktives, auf das du dich konzentrieren kannst, anstatt auf deinen nie endenden Gedankenstrom.

Automatisches negatives Denken erkennen

Automatisierte negative Gedanken (ANTs) beziehen sich auf reflexartige negative Gedanken, die normalerweise Angst oder Wut beinhalten, die du manchmal als Reaktion auf eine Situation hast.

Bekämpfung von ANTs

Du kannst deine ANTs identifizieren und durcharbeiten, indem du deine Gedanken aufzeichnest und aktiv daran arbeitest, sie zu ändern:

Verwende ein Notizbuch, um die Situation zu verfolgen, die dir Angst macht, deine Stimmung und den ersten Gedanken, der dir automatisch einfällt.

• Bewerte, während du ins Detail gehst, warum die Situation diese negativen Gedanken verursacht.
• Brich die Emotionen, die du erlebst auf und versuche herauszufinden, was du dir selbst über die Situation sagst.
• Finde eine Alternative zu deinen ursprünglichen Gedanken. Anstatt zum Beispiel direkt zu „Das wird ein epischer Misserfolg“ zu springen, versuche etwas in der Art von „Ich gebe wirklich mein Bestes“.

Bestätige deine Erfolge

Wenn du mitten im Nachdenken bist, halte inne und nimm dein Notizbuch oder deine Lieblings-Notiz-App auf deinem Telefon heraus. Notiere fünf Dinge, die in der letzten Woche richtig gelaufen sind, und deine Rolle dabei.

Das müssen keine großen Leistungen sein. Vielleicht hast du dich diese Woche an dein Kaffeelimit gehalten oder dein Auto aufgeräumt. Wenn du es auf Papier oder auf dem Bildschirm betrachtest, wirst du vielleicht überrascht sein, wie sich diese kleinen Dinge summieren.

Wenn es sich hilfreich anfühlt, greife auf diese Liste zurück, wenn du feststellst, dass sich eure Gedanken drehen.

Bleibe präsent

Nicht bereit dich an eine Meditationsroutine zu halten? Es gibt viele andere Möglichkeiten, sich im gegenwärtigen Moment zu erden.

Sei jetzt hier

Hier sind ein paar Ideen:

Ziehe den Stecker. Schalte deinen Computer oder dein Telefon jeden Tag für eine bestimmte Zeit aus und verbringe diese Zeit mit einer einzigen Aktivität.

Iss bewusst. Gönne dir eines deiner Lieblingsgerichte. Versuche die Freude an jedem Bissen zu finden und konzentriere dich wirklich darauf, wie das Essen schmeckt, riecht und sich in deinem Mund anfühlt.

Geh raus. Mach einen Spaziergang draußen, auch wenn es nur eine kurze Runde um den Block ist. Mache eine Bestandsaufnahme dessen, was du unterwegs siehst und notiere alle Gerüche, die vorbeiziehen, oder Geräusche, die du hörst.

Betrachte andere Standpunkte

Um deine Gedanken zu beruhigen, musst du manchmal aus deiner gewohnten Perspektive heraustreten. Wie du die Welt siehst, wird von deinen Lebenserfahrungen, Werten und Annahmen geprägt. Wenn du dir die Dinge aus einem anderen Blickwinkel vorstellst, kann dir das helfen, einen Teil des Lärms zu verarbeiten.

Notiere einige der Gedanken, die in deinem Kopf herumwirbeln. Versuche zu untersuchen, wie gültig jeder einzelne ist. Vielleicht machst du dir zum Beispiel wegen einer bevorstehenden Reise Stress, weil du einfach weißt, dass es eine Katastrophe werden wird. Aber wird das wirklich passieren? Welchen Beweis hast du dafür?

Unternimm etwas

Manchmal gehst du möglicherweise wiederholt die gleichen Gedanken durch, weil du keine konkreten Maßnahmen in Bezug auf eine bestimmte Situation ergreifst.

Kannst du nicht aufhören, an jemanden zu denken, den du beneidest? Anstatt dir den Tag ruinieren zu lassen, lass dir von deinen Gefühlen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.

Wenn du das nächste Mal von dem grünäugigen Monster besucht wirst, sei proaktiv und schreibe Wege auf, wie du deine Ziele erreichen kannst. Dies wird dich aus deinem Kopf holen und deine Energie in umsetzbare Schritte lenken.

Übe Selbstmitgefühl

Das Verweilen bei vergangenen Fehlern hält dich davon ab, loszulassen. Wenn du dich wegen etwas, das du letzte Woche getan hast, selbst verprügelst, versuche dich wieder auf Selbstmitgefühl zu konzentrieren.

Hier sind einige Möglichkeiten für den Einstieg:

• Achte auf einen stressigen Gedanken.
• Achte auf die Emotionen und körperlichen Reaktionen, die auftreten.
• Erkenne an, dass deine Gefühle im Moment für dich wahr sind.
• Übernimm einen Satz, der dich anspricht, wie zum Beispiel „Ich darf mich so akzeptieren, wie ich bin“ oder „Ich bin genug“.
• Nimm deine Ängste an
• Manche Dinge werden immer außerhalb deiner Kontrolle sein. Zu lernen, dies zu akzeptieren, kann viel dazu beitragen, Überdenken einzudämmen.

Das ist natürlich leichter gesagt als getan und geht nicht über Nacht. Aber suche nach kleinen Gelegenheiten, in denen du dich den Situationen stellen kannst, über die du dir häufig Sorgen machst.

Vielleicht geht es darum, einem herrischen Kollegen die Stirn zu bieten oder den Solo-Tagesausflug zu unternehmen, von dem du schon immer geträumt hast.

Bitte um Hilfe

Du musst es nicht alleine machen. Die Suche nach externer Hilfe bei einem qualifizierten Therapeuten kann dir helfen, neue Werkzeuge zu entwickeln, um deine Gedanken zu durcharbeiten und sogar deine Denkweise zu ändern.

Dieser kleine Leitfaden kann dir den Einstieg erleichtern.