Die Wissenschaft erklärt, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um Depressionen zu vermeiden

Die Wissenschaft erklärt, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um Depressionen zu vermeiden

Schlaf oder ein Mangel daran sind nachweislich mit einer klinischen Depression verbunden. Schlaflosigkeit ist sehr verbreitet und betrifft einen von drei Erwachsenen irgendwann in seinem Leben.

Es tritt häufiger bei älteren Erwachsenen (normalerweise aufgrund einer chronischen körperlichen Erkrankung) und Frauen (die im Laufe ihres Lebens erhebliche hormonelle Veränderungen erfahren) auf.

Schlaflosigkeit ist oft ein Schlüsselmerkmal bei der Diagnose einer Depression. Die Unfähigkeit, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen, wird als ein wesentlicher Faktor für das Auftreten von Depressionen angesehen.

Wenn du traurig bist oder dich aufgrund einer persönlichen Situation hoffnungslos fühlst, können diese Gefühle manchmal den Schlaf stören, da diese Gedanken mit einer Geschwindigkeit von tausend Kilometer pro Stunde in deinem Kopf herumwirbeln.

Diese Gefühle können so überwältigend und anhaltend sein, dass du nicht einschlafen oder durchschlafen kannst. Schlaf ist ein erholsamer Zustand, in dem sich Körper und Geist von den Ereignissen des Tages erholen.

Wird dieser Zustand unterbrochen, fühlst du dich müde, was zu Bewegungsmangel und nachlassender Fitness führt. Dies kann zu einem Teufelskreis aus Inaktivität und Schlaflosigkeit führen.

SO VIELE STUNDEN SCHLAF BENÖTIGST DU, UM DEPRESSIONEN ZU VERMEIDEN

Schlafmangel kann auch durch Dinge wie die obstruktive Schlafapnoe (OSA) verursacht werden, die den Schlaf stört und die Person daran hindert, erholsamen Schlaf zu erfahren. OSA stört die Atemwege der Person und reduziert die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Dies führt dazu, dass die Person nachts oft aufwacht. OSA wurde mit dem Auftreten von Depressionen in Verbindung gebracht, und andererseits haben Menschen mit Depressionen fünfmal häufiger OSA-Symptome.

Die saisonal-affektive Störung (SAD) ist eine Form der Depression, die ausgelöst wird, wenn die Tage während der Herbstsaison kürzer werden. Kürzere Tage bedeuten weniger Sonnenlicht, und das kann sich negativ auf den zirkadianen Rhythmus einer Person auswirken.

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Der zirkadiane Rhythmus ist ein biologischer Prozess, der uns in einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus hält.

Wenn dieser Rhythmus gestört ist, kann dies zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen, die zu Depressionen beitragen können. Bei den meisten Menschen mit SAD verschwinden die Symptome der Depression mit dem Einsetzen des Frühlings und mehr Sonnenschein.

Schlafmangel oder Schlafunterbrechung können zu Depressionen führen oder zu einer länger anhaltenden Depression beitragen.

Was können wir also vor dem Zubettgehen tun, um die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen, zu verringern?

Wenn du an OSA leidest, kann ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) den Luftstrom zu deinen Lungen erhöhen und verhindern, dass du nachts aufwachst, weil deine Atemwege beeinträchtigt sind.

– Meditation oder das Hören von leiser Musik vor dem Schlafengehen können zu einer Steigerung der Entspannung und einer Konzentration des Geistes auf angenehme oder emotional neutrale Themen führen.

– Erstelle eine Liste mit Dingen, die du am nächsten Tag erledigen musst, um deinen Geist zu beruhigen und zu verhindern, dass er von deiner To-Do-Liste besessen ist. Wenn du Dinge aufschreibst, neigt dein Verstand dazu, diese Sorgen loszulassen und zu vergessen, was dir hilft, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Sport kann helfen, Spannungen abzubauen, Stress abzubauen und dich müde zu machen. Sorge dafür, dass du am Ende des Tages müde bist, um einzuschlafen, und die während des Trainings freigesetzten Endorphine können deine Stimmung anregen und deine Depressionen lindern. Beschränke das Training einfach auf spätestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

– Yoga und tiefe Bauchatmung können zu Entspannungszuständen führen, die dir helfen, leichter einzuschlafen.

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– Begrenze den Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin, bevor du zu Bett gehst. Diese können als Stimulanzien wirken und verhindern, dass du leicht einschläfst.

– Halte die Temperatur im Schlafzimmer kühl und dusche kurz vor dem Schlafengehen warm, damit sich dein Körper beim Abkühlen tief entspannen kann.

Der durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen und den Symptomen einer Depression vorzubeugen. Zu wenig und du fühlst dich müde und gereizt, und zu viel kann zu negativen Gefühlen und einer tieferen, länger anhaltenden Depression führen.

Passe auf deinen Körper auf, beschränke stimulierende Aktivitäten und Nahrungsmittel kurz vor dem Schlafengehen, verwende Techniken wie Meditation, Yoga und tiefes Atmen, um sich zu entspannen, und stelle sicher, dass dein Schlafzimmer so eingerichtet ist, dass es den Schlaf fördert.