Wie Sie den besten Schlaf Ihres Lebens bekommen: Sechs Geheimnisse aus der Forschung

Ach, der Schlaf. Diese Mini-Koma, dem wir uns hingeben, wenn die Realität zu anstrengend wird. Es ist im Grunde das „Haben Sie es schon mal aus- und wieder eingeschaltet?“ des Lebens.

Die gesundheitlichen Nachteile von zu wenig Schlaf sind ernsthaft. Forschungsergebnisse zeigen Risikoverbindungen zwischen kurzem Schlaf und Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Demenz.

Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht erhöhen das Risiko eines Herzinfarkts um 20%.

Studien zeigen, dass zwei Wochen mit nur sechs Stunden Schlaf pro Nacht kognitiv dem Zustand einer rechtlich betrunkenen Person entsprechen. Es ist wie eine verdrehte Gameshow, bei der der Preis ein langsamer Abstieg in die Mittelmäßigkeit ist.

Schlafmangel beeinträchtigt kognitive Funktionen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Und die Aufmerksamkeitsspannen sind heutzutage schon kürzer als eine Hollywood-Ehe, also wollen Sie es nicht noch schlimmer machen.

Untersuchungen zeigen, dass Schüler, die sich unter den besten 10 Prozent ihrer Klasse befinden und weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, genauso schlecht abschneiden wie Schüler in den untersten 10 Prozent.

Und wenn das noch nicht genug ist, macht Müdigkeit es tatsächlich schwerer, glücklich zu sein. Eine der Hauptfunktionen des REM-Schlafs ist die Verarbeitung emotionaler Erinnerungen.

Wenn Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, kann es dem Äquivalent von PTBS entsprechen – Sie können Erinnerungen nicht von Emotionen trennen. Es ist, als hätte jemand alle Gefühle in einen Mixer gesteckt, „püriert“ gedrückt und die resultierende Masse direkt in Ihren Schädel geschüttet.“

„Und wenn das alles dich nicht überzeugt, werde ich an deine Eitelkeit appellieren: Es gibt so etwas wie Schönheitsschlaf. Zu wenig Schlaf macht dich weniger attraktiv.

Bereit, etwas dagegen zu tun? Lassen Sie uns die Decke lüften und uns einer erschöpfenden Untersuchung des Themas des Schlafes widmen. Wir werden aus vier Büchern schöpfen: „Schlaf: Eine sehr kurze Einführung“, „Das Rätsel des Schlafes“, „Länger leben: Die Wissenschaft und Kunst der Langlebigkeit“ und „Warum wir schlafen: Die Kraft von Schlaf und Träumen entschlüsseln.“

Lass uns loslegen…“

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Unsere Körper verlangen nach einer täglichen achtstündigen Auszeit vom Dasein.

Die National Sleep Foundation und das Zentrum für Seuchenkontrolle und -prävention empfehlen beide 7 bis 9 Stunden – aber der Neurowissenschaftler Matt Walker sagt, nach 10 Tagen mit 7 Stunden ist dein Gehirn Matsch, ob du es realisierst oder nicht.

Also, gönn dir 8 Stunden. Wie viel Schlaf brauchen Kinder? Hier haben wir eine klare Antwort: so viel wie möglich.

Nach einer wirklich guten Nacht schlafen sollte man sich kurz nach dem Aufwachen wach und positiv gestimmt fühlen. Langeweile sollte keine Schläfrigkeit verursachen, wenn man ausreichend ausgeruht ist. Wenn du starkes Verlangen nach einem Nickerchen verspürst oder beim Lesen einschläfst, schläfst du nicht gut genug.

Nebenbei bemerkt: Chronotypen sind real – ob man eine Nachteule oder ein Frühaufsteher ist, hat zumindest teilweise genetische Ursachen. Du wirst kämpfen, wenn du gegen den natürlichen Zeitplan deines Körpers ankämpfst.

Also, wenn du nur eine Sache tun möchtest, um deinen nächtlichen Schlaf zu verbessern, was sollte es sein?

Kontinuität

Matt Walker sagt, ein konsistenter Schlafrhythmus ist das Allerwichtigste. Geh jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett. Wach jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Ja, auch am Wochenende.

Deinen Zeitplan zu variieren, beeinträchtigt dich mehr, als du denkst. Studien zeigen, dass die Umstellung auf die Sommer- bzw. Winterzeit die SAT-Testergebnisse senkt. Ähnlich kann Jetlag verheerend für deine Höchstleistungen sein.

Stell nicht nur einen Wecker zum Aufwachen – stell auch einen Wecker für die Schlafenszeit. Baue dir eine gute Routine vor dem Schlafengehen auf, bei der du jeden Abend zur gleichen Zeit abschaltest. (Wenn du jemanden finden kannst, der dir eine Gute-Nacht-Geschichte vorliest, umso besser.)

Und du sollst dein Bett nur für Schlaf verwenden.

Eine weitere Sache, die du konstant halten solltest, ist Bewegung. Mindestens 2,5 Stunden pro Woche verbessern den Schlaf und helfen, deinen circadianen Rhythmus am Laufen zu halten.

Was also, wenn du weißt, dass du in den nächsten Tagen viel zu tun hast? Forschungen zeigen, dass zusätzlicher Schlaf kurz vor einer erwarteten Phase von Schlafentzug helfen kann.

Okay, Zeit, über all die Dinge zu sprechen, die du in deinen Mund steckst, die deinen Schlaf beeinträchtigen können…

Substanzen

Alkohol

Nein, Alkohol hilft nicht beim Schlafen. Was er tatsächlich tut, ähnelt eher einer Narkose, die kein „echter“ Schlaf ist.

Und weil es nicht das Echte ist, kann dein Gehirn seine Arbeit bei der Gedächtniskonsolidierung nicht richtig machen. Alkohol macht es schwieriger, neue Informationen zu lernen und zu behalten.

Willst du optimalen Schlaf? Trink keinen Alkohol. Punkt. Forscher glauben, dass Alkohol den guten Schlaf mehr beeinträchtigt als jeder andere von uns kontrollierbare Faktor.

Wenn du unbedingt etwas trinken musst, beschränke es auf ein Getränk vor 18 Uhr. (Ich hatte nicht vor, zum Trinken am Tag zu raten, aber hier sind wir.)

Schlafmittel

Sie treffen die gleichen Rezeptoren in deinem Gehirn wie Alkohol, also bekommst du die gleichen Ergebnisse – nur ihre Auswirkungen auf das Gedächtnis sind noch schlimmer.

Ich bin sicher, dass ich Hassmails von Ambien-Liebhabern bekommen werde. E-Mails, die sie sich nicht daran erinnern werden, geschickt zu haben.

Ironischerweise zeigen Studien, dass Schlafmittel auch nicht besonders effektiv sind. Ja, viel davon beruht auf dem Placebo-Effekt.

Gelegentliche Anwendung ist in Ordnung. Studien zeigen, dass Trazodon bevorzugt wird und weniger negative Auswirkungen hat. Aber sprich zuerst mit deinem Arzt – natürlich.

Koffein

Das wunderbare Zeug, das es mir ermöglicht, vor Mittag zusammenhängende Sätze zu bilden.

Das Wichtige hierbei ist zu beachten, dass die Halbwertszeit von Koffein bis zu sechs Stunden beträgt.

Wenn du um 16 Uhr einen doppelten Espresso trinkst, bedeutet das, dass du um 22 Uhr immer noch einen ganzen Espresso in deinem Blutkreislauf hast.

Wenn du also den bestmöglichen Schlaf haben möchtest, verwende Koffein nur morgens oder am frühen Nachmittag.

Entkoffeinierter Kaffee ist nicht wirklich entkoffeiniert. Er enthält tatsächlich 15-30% des Koffeins einer regulären Tasse Kaffee.

Also, wenn du nach dem Abendessen drei Tassen entkoffeinierten Kaffee trinkst, sei nicht überrascht, wenn du um 2 Uhr morgens die Decke anstarrst. (Um mehr über die Wissenschaft des Kaffees zu erfahren, klicke hier.)

Wenn du so wie ich bist, wirst du Koffein wahrscheinlich nicht so bald aufgeben, also wie benutzt man es am besten? „Klein und oft“ ist der Trick. Große Mengen bieten nicht viel größere Vorteile. Entscheide dich für eine Tasse Tee, schwachen Kaffee oder Limonade alle 2 Stunden. Es ist am besten, deine letzte Dosis 10 Stunden vor dem Schlafengehen zu haben.

Verschiedenes

Iss nichts weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen – und idealerweise länger.

Die Qualität der Matratze spielt keine Rolle. Und wenn dein Partner schnarcht, sorge dafür, dass er etwas dagegen unternimmt. Niemand muss Nacht für Nacht mit dem Geräusch eines verstopften Walrosses serenadiert werden.

Jetzt hast du wahrscheinlich schon gehört, dass blaues Licht vor dem Schlafengehen schlecht ist. Aber das ist falsch…

Licht

Jedes Licht vor dem Schlafengehen ist schlecht. Blaues Licht ist nur noch schlimmer.

Das Schlafhormon Melatonin flutet nicht sofort dein System, wenn du den Lichtschalter ausschaltest. Es dauert seine Zeit. Also dimme das Licht lange, bevor du dich bereit machst, ins Bett zu gehen.

Die Schlafgurus werden dir sagen: „Du solltest vor dem Schlafengehen Bildschirme vermeiden.“ Nun, es tut mir leid, aber ich lebe im 21. Jahrhundert, in dem das Vermeiden von Bildschirmen ist wie das Vermeiden von Sauerstoff.

Es ist dasselbe, als würde jemand aus dem 15. Jahrhundert geraten bekommen, vor dem Schlafengehen Pergament oder Federn zu vermeiden. Aber leider… die Gurus haben recht. Leg das Handy zwei Stunden vor dem Schlafengehen weg.

Nachrichten, berufliche E-Mails und soziale Medien (wo jeder nach Aufmerksamkeit schreit und niemand tatsächlich zuhört) sind doppelt schlecht vor dem Schlafengehen, denn du willst nichts, was dich aufregt.

Einiges davon mag offensichtlich erscheinen. Also, worüber hören wir nicht genug, wenn es darum geht, sich mit dem Sandmann zu verbinden?

Temperatur

Dein Körper möchte eine niedrige Kerntemperatur haben, wenn du schläfst. Also muss er all die Wärme loswerden, die du produzierst.

Deshalb siehst du oft, dass die Füße oder Arme der Menschen unter der Bettdecke hervorschauen: unbewusste Wärmeregulierung.

Halte dein Schlafzimmer schön kühl, idealerweise um die 18 Grad Celsius. Für einen besonders guten Schlaf nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad. Es entspannt nicht nur, sondern weitet auch die Blutgefäße, wodurch dein Körper überschüssige Kernwärme abgeben kann. Das kann den NREM-Schlaf um bis zu 15% steigern.

Bewegung verbessert definitiv den Schlaf, aber du solltest es nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen tun, denn – rat mal? Es erhöht deine Kerntemperatur.

Und jetzt ist es an der Zeit, über etwas Glorreiches zu sprechen. Diese herrliche Unterbrechung im täglichen Theater des Lebens, der Boxenstopp im Grand Prix des Bewusstseins, die Pause-Taste im Actionfilm namens Existenz.

Du weißt schon, den kleinen Urlaub, den dein Gehirn nimmt, wenn es beschließt, dass es genug von dir hat…

Nickerchen

Sie sind wie ein Protest gegen das hektische Tempo des Lebens, eine kleine Meuterei gegen die Tyrannei des Erwachsenseins.

Akte persönlicher Revolution, Miniurlaube von der Realität, Oasen der Stille im Chaos des Lebens. (Ja, ich mag Nickerchen.)

Nickerchen erhöhen die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit bei der Arbeit, verbessern die Lernfähigkeit und reinigen negative Emotionen, während sie positive verstärken.

Aber Nickerchen sind zweischneidig. Zu spät oder zu lange und du könntest Probleme haben, zur regulären Schlafenszeit einzuschlafen – und wir wissen, dass ein konsistenter Schlafrhythmus wichtig ist.

Es gibt eine eigenartige Alchemie in der Timing von Nickerchen. Wenn du den sweet spot triffst, wachst du wie neugeboren auf. Verpasst du ihn, fühlt es sich an, als hätte dein Körper gerade einen Systemneustart durchgeführt und das Betriebssystem lädt noch.

Zielt definitiv auf unter 45 Minuten ab – oder wenn du wirklich unter Schlafmangel leidest, 90-120 Minuten. Alles dazwischen wird dir wahrscheinlich dieses träge Gefühl von „Schlafträgheit“ geben.

Einige Forschungen sagen, dass die besten Nickerchen 10 Minuten lang sind, aber kein Nickerchen ist zu kurz. Eine Studie von 2008 zeigte, dass selbst ein Nickerchen von wenigen Minuten Vorteile brachte.

Na klar, allein die Vorfreude auf ein Nickerchen senkt den Blutdruck. Wenn du ein Morgenmensch bist, ist die beste Zeit zum Nickerchen etwa 13 oder 13:30 Uhr. Wenn du eine Nachteule bist, nicker später, etwa um 14:30 oder 15 Uhr.

Bitte stell einen Wecker. Du möchtest keinen „Rip Van Winkle“ machen – wenn du beabsichtigst, ein 20-minütiges Power-Nickerchen zu machen und sieben Stunden später aufwachst, und dich fragst, in welchem Jahr du bist.

Du schaust auf dein Handy, halb erwartend, Nachrichten von deinen Enkelkindern zu sehen, die fragen, warum du ihre High-School-Abschlussfeier verpasst hast.

Um sicherzustellen, dass du nach deinem Nickerchen produktiv bist, trink vor dem Hinlegen eine Tasse Kaffee. Koffein braucht etwa 20-30 Minuten, um wirksam zu werden. Du wirst bereit zum Loslegen aufwachen.

Okay, Schlafmütze, Zeit, alles zusammenzufassen. Und wir werden lernen, wie man das Monster namens Schlaflosigkeit am besten besiegt…

Hier sind die Schlüsselpunkte, um den besten Schlaf deines Lebens zu bekommen:

Wie viel Schlaf brauchst du?: Strebe nach acht Stunden. Ja, Schlaf ist ein verdrehtes Spiel von Einfrieren-und-suchen, bei dem du ein ganzes Drittel deines Lebens „es“ bist.

Kontinuität: Möchtest du eine selige Reise ins Land der Träume? Wach zur gleichen Zeit auf und geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Dies ist der wichtigste Tipp überhaupt.

Substanzen: Alkohol, Schlafmittel und Koffein beeinträchtigen alle die Schlafqualität. Alkohol ist dabei am schlechtesten. Versuche, nach einer Nacht des Trinkens in Bestform zu sein, ist wie der Versuch, eine Nadel im Heuhaufen zu finden, nur dass die Nadel auch aus Heu besteht und du nicht ganz sicher bist, was eine Nadel überhaupt ist.

Licht: Ich weiß, der digital abhängige Gollum in deinem Kopf klammert sich an dein Telefon und flüstert: „Kostbar. Wir brauchen es.“ Entschuldigung. Vermeide Bildschirme und verdunkle dein Zuhause vor dem Schlafengehen.

Temperatur: Ein etwas kühler Raum hilft dir einzuschlafen. Du wirst so fest schlafen, dass du in Positionen aufwachst, die im Kamasutra nicht vorkommen.

Nickerchen: Es gibt nichts wie die reine Dekadenz eines vollständig bekleideten Mittagsnickerchens im Bett. Genau, im Bett. Hier wird nicht herumgespielt. Halte es kurz, damit es dich nicht daran hindert, in dieser Nacht einzuschlafen.

„Es beginnt unschuldig genug. Du gleitest ins Bett, frisch und gemütlich, ein menschlicher Burrito der Hoffnung. Du schließt die Augen und wartest darauf, dass die Schlaffee Fee vorbeikommt und dich mit Traumpulver bestreut. Aber stattdessen hat die Schlaflosigkeit Pläne und du bist ein Teil davon.

Das ist normalerweise der Zeitpunkt, an dem dein Gehirn beschließt, dass es die perfekte Zeit für eine spontane Vorführung von „Jeder peinliche Moment deines Lebens: Die Director’s Cut“ ist.

Du hast in Kamillentee gebadet und jede Schlafmeditations-App ausprobiert, bis der Klang einer beruhigenden Stimme dich dazu bringt, dein Telefon quer durch den Raum zu werfen.

Warme Milch? Schmeckt nach aufgewärmtem Bedauern. Oh, Schafe zählen. Als ob das Organisieren einer Phantom-Viehzählung um 3 Uhr morgens helfen würde?

Was ist das Geheimnis hier? Kämpfe dagegen nicht an. Steh auf und mach etwas Entspannendes und Langweiliges. Mach nichts Produktives, sonst trainierst du dein Gehirn, dass es einen Zweck hat, zu dieser Stunde wach zu sein.

Wenn die Schlaflosigkeit wiederkehrt, versuche die „Schlafrestriktion“. Kannst du nur 6 Stunden pro Nacht durchgehend schlafen? Dann beschränke dich auf 5. Du wirst dich am nächsten Tag elend fühlen und hart abstürzen…

Und in dieser Nacht lass dich nur 5 Stunden und 15 Minuten schlafen. Jetzt fühlst du dich doppelt elend und wirst einschlafen, bevor dein Kopf das Kissen berührt.

Also geh auf 5 Stunden und 30 Minuten… Und solange du die ganze Nacht durchschläfst, erhöhe schrittweise die Menge an Schlaf, die du dir erlaubst. Keine Nickerchen. Studien zeigen, dass Schlafrestriktion wirksamer ist als Medikamente.

Ein letzter Tipp für insgesamt guten Schlaf?

Gib dir die Erlaubnis, mehr zu schlafen. Das ist entscheidend und bekommt nicht genug Aufmerksamkeit. Gib zu, dass Schlaf wichtig ist, und sei bereit, Opfer zu bringen, um ihn zu bekommen.

Bitte probiere diese Tipps aus und genieße den süßen, köstlichen Geschmack der Vergessenheit heute Nacht.

Als jemand, der den größten Teil seines Lebens gegen das tückische Biest namens „Wachstunden“ gekämpft hat, schwöre ich, es kann einen riesigen Unterschied machen.

Nun, wenn du mich entschuldigen würdest, ich habe eine Schafherde zu prüfen.“