Wie man schlechte Gewohnheiten ohne Willenskraft loswird: 3 Geheimnisse aus der Forschung

Du möchtest dich gut verhalten. Aber dann kommt dieses Verlangen. Dieser emotionale Sog zu etwas, von dem du gesagt hast, dass du es nicht tun würdest. Du spürst, wie du dich dieser schlechten Angewohnheit näherst…

Aber du kämpfst tapfer dagegen an, mit Willenskraft. Zurückhaltung. Du hältst dich fest daran. Du trittst aufs emotionale Bremspedal…

Und das funktioniert selten für sehr lange, oder?

An jedem beliebigen Tag scheitern die meisten Menschen etwa 20 Prozent der Zeit daran, ihre täglichen Ziele zu erreichen – ein Prozentsatz, der schnell steigt, wenn sie beschäftigt, müde oder gestresst sind… Nur 8 Prozent der Neujahrsvorsätze werden das ganze Jahr über eingehalten. Während 25 Prozent bereits in der ersten Woche scheitern.

Mit Willenskraft und Widerstand, dem „Zähne zusammenbeißen“, kommt man oft langfristig nicht weit. In letzter Zeit gab es einige hitzige wissenschaftliche Debatten über die Natur der guten alten Willenskraft, aber eins steht fest: Auf die Art und Weise, wie die meisten Menschen sie einsetzen, ist sie bei weitem nicht unbegrenzt, sehr belastend und scheitert oft.

Wir sind uns nicht genau sicher, wie es funktioniert, aber niemand bestreitet, dass es langfristig oft nicht funktioniert. Aber das ist nicht das einzige Problem…

Diese Strategien – selbst wenn sie erfolgreich sind – haben eine Vielzahl von negativen Nebenwirkungen, über die niemand spricht.

Die Arbeit des Stanford-Psychologen James Gross hat gezeigt, dass die Verwendung von exekutiver Kontrolle zur Unterdrückung von Gefühlen und Begierden das Gedächtnis beeinträchtigt… In einer Reihe von Experimenten, durchgeführt von Gale Lucas und Kollegen an der University of Southern California, waren Menschen mit viel Durchhaltevermögen eher bereit, fehlerhafte Strategien zu verwenden, um eine Aufgabe zu erledigen…

Sie fanden heraus, dass Menschen, die in ihren Bestrebungen hoch diszipliniert waren und dazu neigten, sich auf logische Analyse und willenskraftbezogene Selbstkontrolle zu verlassen, auch diejenigen waren, die am meisten litten, wenn sie mit Misserfolg konfrontiert wurden…

Und je nach Hintergrund können „es durchhalten“-Methoden sogar schlecht für Ihre Gesundheit sein und zu vorzeitigem Altern führen.

Ein Team unter der Leitung des Psychologen Gregory Miller von der Northwestern University stellte fest, dass höhere Niveaus der auf exekutiven Funktionen basierenden Selbstkontrolle bei jungen Menschen aus wirtschaftlich benachteiligten Verhältnissen mit größerer sozialer Mobilität und überlegenen sozialen Ergebnissen verbunden waren, aber auch mit vorzeitigem Altern und seinen damit verbundenen Leiden.

Diese lästigen Emotionen, oder? Diese Gelüste, die dich zu schlechten Gewohnheiten zurücktreiben. Du machst eine Diät, aber du willst doch ein bisschen naschen. Oder du musst arbeiten, aber du hast einfach keine Lust und schiebst es auf.

Wenn du nur Anweisungen wie ein rationaler Computer befolgen könntest, wäre alles in Ordnung. Aber diese Gefühle und Emotionen kommen immer dazwischen. Es wäre besser, wenn wir sie ignorieren oder loswerden könnten…

Was wäre, wenn ich sagen würde, dass die Lösung, um gegen diese impulsiven Emotionen zu kämpfen, nicht logische, krampfhafte Zurückhaltung ist, sondern mehr Emotionen?

Verschiedene Emotionen. Und sie sind tatsächlich eine bessere Lösung. Sie sind nicht ermüdend oder schlecht für Ihre Gesundheit. Sie halten Sie auf das Langfristige fokussiert und können das Erreichen Ihrer Ziele fast mühelos machen.

Sie machen Sie glücklicher und verbessern Ihre Beziehungen. Und anstatt mit der Zeit schwächer zu werden wie Willenskraft, was ist, wenn sie tatsächlich effektiver werden? Klingt gut?

Wir werden alles, was Sie über Willenskraft und Disziplin wissen, auf den Kopf stellen, mit einigen Erkenntnissen von David DeSteno. Er ist Professor für Psychologie an der Northeastern University.

Also vergiss den kühlen, stahläugigen Biss. Wir werden emotionales Feuer mit Feuer bekämpfen. Legen wir los…

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist nicht nur der warme, flauschige Teddybär der Emotionen. Sie ist auch eine Badass-Verstärkung für Selbstkontrolle und Durchhaltevermögen.

Es überrascht nicht, dass das Gefühl der Dankbarkeit dazu führen kann, dass Sie sich für andere Menschen ins Zeug legen und sich anstrengen, was Sie sonst vielleicht nicht tun würden. Zahlreiche Studien zeigen jedoch auch, dass Dankbarkeit die Disziplin bei der Fürsorge für die oft vernachlässigte Person steigern kann: „Zukünftiges Du“.

Sie wissen schon, wen ich meine. Die Person, die nie den Spaß hat, zu viel zu trinken, aber zwangsläufig mit dem Kater stecken bleibt. Diejenige, die wie verrückt in letzter Minute arbeiten muss, weil „das aktuelle Du“ es versäumt hat und stattdessen eine mittelmäßige Show auf Netflix gebinged hat.

„Zukünftiges Du“ freut sich, wenn „das aktuelle Du“ dankbar ist, denn Dankbarkeit verbessert die Selbstkontrolle.

Unterschiede in den täglichen Dankbarkeitsniveaus waren stark mit Selbstkontrolle verbunden. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie wichtig Dankbarkeit ist, zeigten Menschen, die während der drei Wochen etwa 33 Prozent mehr Dankbarkeit erlebten als ihr durchschnittlicher Mitmensch, eine doppelt so hohe finanzielle Selbstkontrolle im Vergleich zu denen, die etwa 33 Prozent weniger als der durchschnittliche Mitmensch erlebten (das heißt, jährliche Rabattfaktoren von .33 versus .21).

Und diese Selbstkontrolle übertrug sich auf andere Lebensbereiche wie Beziehungen, Schulnoten und Glück.

Er befragte mehr als tausend Studenten, sammelte Daten zu ihren GPA, Dankbarkeitsniveaus, Depressionen, Materialismus, Lebenszufriedenheit, Fokus und sozialer Integration. Er fand genau das, was man vermuten würde, wenn Dankbarkeit die Selbstkontrolle unterstützt.

Auf der sozialen Seite war Dankbarkeit ein äußerst starker Prädiktor für die sozialen Bindungen der Jugendlichen und ihre Lebenszufriedenheit.

Andere Studien zeigten, dass durch Dankbarkeit inspirierte Fleißarbeit gesundheitliche Vorteile wie geringeren Tabak- und Alkoholkonsum, bessere Ernährung und mehr Bewegung mit sich brachte.

Aber der eigentliche Unterschied war, wie mühelos es war. Die durch Dankbarkeit hervorgerufene Selbstkontrolle war einfach. Wie?

Das Standardmodell der Willenskraft, das auf das Widerstehen von Impulsen abzielt, ist stressig. Aber so inspiriert Dankbarkeit Disziplin nicht. Dankbarkeit erhöht nicht die Zurückhaltung – sie macht die Belohnungen für das Richtige tun tatsächlich verlockender.

…neueste Erkenntnisse des Psychologen Michael Inzlicht von der Universität Toronto zeigten, dass Dankbarkeit nicht funktioniert, indem sie die Exekutivfunktion oder Konfliktüberwachung modifiziert.

Das heißt, sie wirkt nicht, indem sie die Willenskraft oder verwandte kognitive Techniken stärkt, die dazu dienen, uns von gegenwärtigen Versuchungen abzulenken oder sie zu überwinden. Stattdessen macht sie zukünftige Ziele attraktiver und erleichtert so die Entscheidungen zugunsten der Zukunft.

Wie machen wir das? Jemanden einzuplanen, der täglich Dinge tut, für die Sie dankbar sind, ist nicht besonders realistisch. Also werden wir nicht ändern, was passiert – wir werden ändern, wie wir das bereits Geschehene interpretieren und bewerten.

Immer wenn etwas Gutes passiert, können Sie es als Segen betrachten oder als selbstverständlich hinnehmen. Immer wenn etwas Schlechtes passiert, können Sie sagen „das ist Mist“ oder „es hätte schlimmer sein können“.

Sie können sagen, dass Sie alles verdient haben, oder anerkennen, wie viel Unterstützung von anderen – oder einfach nur das Glück – das Leben besser gemacht hat.

Also fangen Sie an, es zu verfolgen. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Schreiben Sie zwei- oder dreimal pro Woche auf, wofür Sie dankbar sind.

Das Aufschreiben hilft dabei, es zu festigen und ermöglicht es Ihnen, es besser zu verarbeiten. Und ignorieren Sie nicht die kleinen guten Dinge, die passieren. Sie können tatsächlich wertvoller sein als die großen Dinge, die selten oder wiederholend sein können.

Und hier nicken alle zustimmend, dass das eine gute Idee ist, und keiner setzt es wirklich um. Was dumm ist, weil die Vorteile viel, viel größer sind, als Sie denken.

Anders als die Willenskraft, die bei längerem Gebrauch nachlässt, zeigt die neurowissenschaftliche Forschung, dass Dankbarkeit wie Zinsen wirkt. Sie kann eine Aufwärtsspirale erzeugen, bei der je mehr Sie sie fühlen, desto belohnender wird sie.

Während die Belohnungszentren jedes Einzelnen in Reaktion auf das Ausmaß der gemeldeten Dankbarkeit proportional aktiver wurden, wurde dieser Effekt bei denen verstärkt, die zuvor die Dankbarkeitsübung abgeschlossen hatten.

Diese Menschen fühlten sich nicht nur dankbarer, wenn sie das Spiel spielten, sondern ihre Gehirne fanden es auch belohnender. Um es direkt auszudrücken: Dankbarkeit verstärkt Dankbarkeit.

Sind Sie nicht dankbar, dass ich Ihnen diese Informationen geteilt habe?

Gut. Schreiben Sie das jetzt auf.

Also, Sie wussten, dass Dankbarkeit gut ist, um anderen zu helfen, aber jetzt wissen Sie, dass sie auch „zukünftig Ihnen“, der armen, ignorierten Person, hilft. Und es gibt eine weitere Emotion, die Ihnen helfen kann, schlechte Gewohnheiten zu überwinden. Und es ist die Kehrseite der Dankbarkeit…

Mitgefühl

Mitgefühl inspiriert uns dazu, mehr für andere zu tun, selbst wenn sie nichts für uns getan haben.

Wir gehen aus dem Weg, nur weil wir ihren Bedarf sehen. Und, nochmals, diese Energie und Disziplin können auf „zukünftiges Du“ angewendet werden.

Als Studenten ermutigt wurden, nach einer schlechten Leistung in einem Test mit sich selbst mitfühlend umzugehen, arbeiteten sie anschließend 30% härter. Und eine andere Studie zeigte große Vorteile gegen den Schwergewichts-Champion der schlechten Angewohnheiten: dem Aufschieben.

Die Studenten, die ermutigt wurden, ihre anfänglich unterdurchschnittliche Leistung mit Verständnis und Vergebung zu behandeln, erhöhten anschließend die Zeit, die sie mit dem Studium verbrachten, um 30 Prozent im Vergleich zu den Studenten in den anderen beiden Gruppen…

Eine Studie mit mehr als zweihundert College-Studenten zeigte eine starke Verbindung zwischen Selbstmitgefühl und Fortschritten bei akademischen Zielen. Studenten, die in der Regel niedrigere Selbstmitgefühlsniveaus hatten, schoben mehr auf und hatten, wie man erwarten würde, schlechtere akademische Ergebnisse.

Wie werden wir also mitfühlender? Nein, Sie müssen sich keine Bilder von hungernden Kindern und verlassenen Welpen ansehen.

Meditation hilft wirklich – aber mir ist durchaus bewusst, dass sie eine steile Lernkurve haben kann und dass, wenn ich sie noch einmal in diesem Blog empfehle, sich eine Gruppe von Lesern zusammentun wird, um sich zu erheben und mich niederzuschlagen.

Also, genau wie bei Dankbarkeit, konzentrieren wir uns auf ein wenig Schreiben, hauptsächlich weil:

• Es ist etwas, das sehr einfach zu tun ist.
• Ich kann dich also dazu bringen, dich sehr schuldig zu fühlen, wenn du es nicht tust.
  Du wirst einen Brief an das rothaarige Stiefkind der mentalen Zeitreise schreiben: „zukünftiges Du.“

Ja, das klingt verrückt. Aber ehrlich gesagt, sprichst du die ganze Zeit mit dir selbst und das ist irgendwie verrückt.

Du könntest genauso gut Profi werden und etwas Nutzen daraus ziehen. Denn wenn du an „zukünftiges Du“ schreibst, musst du darüber nachdenken, wie sie (ähm, du) sich fühlen werden, nachdem die Tüte Kekse leer ist und sie (du) akzeptieren müssen, dass die Diät dahin ist. Und das wird dich mitfühlend machen.

Mit diesen Informationen im Hinterkopf kann es nützlich sein, gelegentlich einen halben Tag damit zu verbringen, einen Brief an unsere zukünftigen Selbst zu schreiben oder zumindest eine vorgestellte Diskussion mit ihnen zu führen…

Das zu tun oder sich regelmäßig vorzustellen, was wir sagen würden, zwingt uns dazu, das Wohlbefinden unserer zukünftigen Selbst zu berücksichtigen – für sie zu fühlen – und somit die Entscheidungen zu erklären, die wir in der Gegenwart treffen.

Je mehr du für „zukünftiges Du“ fühlst, desto mehr Verantwortung wirst du übernehmen und desto besser wirst du dich verhalten. Es ist nicht verrückt; es ist selbstmitfühlend.

Wenn jedoch „zukünftiges Du“ einen Brief zurückschreibt, dann bist du ja vielleicht doch verrückt.

Niemand würde sagen, Dankbarkeit und Mitgefühl seien schlecht. Einige würden argumentieren, dass man nie genug davon haben kann. Aber es gibt eine andere Emotion, die uns helfen kann und die viele Menschen nicht besonders mögen…

Stolz

Ich habe noch kein Wort gesagt, und ich bin mir sicher, dass einige Leute bereits skeptisch sind. Ja, es ist eine der sieben Todsünden.

Wohl bemerkt. Psychologen nennen den Stolz, den du im Kopf hast, „hochmütigen Stolz“, und da stimme ich zu, er ist nicht gut.

Aber es gibt auch „authentischen Stolz“. Wie du dich fühlst, wenn du die Schule abschließt. Wie du dich fühlst, wenn es dir gelingt, zehn Pfund abzunehmen. Der Blick auf das Gesicht eines Kindes, wenn es sagt: „Ich habe alles alleine gemacht, Mama!“

Stolz kann gut sein. Studien zeigen, dass es, wenn es die richtige Art ist, die Motivation und Sorgfalt steigern kann. Und ganz im Gegensatz dazu, dich zu einem Idioten zu machen, zeigt die Forschung, dass es dich in den Augen anderer zu der sympathischsten Person im Raum machen kann.

Als wir sie fragten, wie sehr sie die anderen Menschen in ihren Gruppen mochten, kamen die stolzen Menschen immer an erster Stelle heraus.

Das bestätigt nicht nur, dass die stolzen Menschen härter versucht haben, das schwierige Rätsel zu lösen, sie haben es auf eine Weise getan, die Bewunderung hervorrief und andere dazu brachte, mit ihnen zusammenzuarbeiten, ihren Rat anzunehmen und, am wichtigsten, es wieder tun zu wollen. Stolz war ein Magnet, kein Abstoßungsmittel.

Authentischer Stolz steigert auch die Selbstkontrolle in wissenschaftlichen Studien. (Ich bezweifle ernsthaft, dass Lust und Zorn das schaffen könnten.)

Hofmanns Ergebnisse zeigten, dass Stolz die Selbstkontrolle erhöhte. Die Fälle, in denen Menschen angaben, mehr Stolz zu empfinden, korrespondierten direkt mit den Fällen, in denen sie sich gegen verlockende und angenehme Verhaltensweisen wehrten, die sie sonst von ihren Zielen abgelenkt hätten.

Und das passiert nicht nur in Universitätslabors, in denen mürrische Studenten widerwillig teilnehmen, um Studienleistungen zu erhalten.

Wenn man Menschen vor einen Schokoladenkuchen setzt und ihnen sagt, sich entweder auf den Stolz zu konzentrieren, den sie verspüren werden, wenn sie ihn wegschieben, oder auf die Scham, die sie verspüren werden, wenn sie ihn in sich hineinstopfen, raten Sie mal, welche Variante die Selbstkontrolle mehr verbessert?

Stolz nimmt den Kuchen. (Oder, ähm, in diesem Fall nimmt er ihn nicht.) Und selbst wenn diese Todsünde versagt und die Leute das Dessert verschlingen, erzielte sie trotzdem bessere Ergebnisse: Die Konzentration auf den Stolz veranlasste die Menschen, weniger zu essen.

Ein ganzer 40 Prozent derjenigen, die sich darauf konzentrierten, künftigen Stolz zu empfinden, widerstanden sogar dem kleinsten Bissen Kuchen, während nur 19 Prozent derjenigen in der Kontrollgruppe (das heißt, denen nicht gesagt wurde, dass sie irgendeine Emotion erwarten sollten) und 11 Prozent derjenigen in der Schamgruppe dasselbe taten.

Selbst wenn wir diejenigen betrachten, die etwas Kuchen gegessen haben, sind die Vorteile des Stolzes offensichtlich. Diejenigen, die sich auf künftigen Stolz konzentrierten, verzehrten durchschnittlich nur 34 Gramm Kuchen, während diejenigen in den Kontroll- und Schamgruppen mehr als die doppelte Menge aßen.

Also, wie kannst du authentisch stolz sein? Nun, wir werden erklären, wie man alle drei dieser nützlichen Emotionen aus den oben genannten Gründen zusammenfasst:

1. Synergie
2. Bequemlichkeit

Ja, du wirst ein Tagebuch führen. Fang an, die Zeiten zu notieren, in denen du etwas Beeindruckendes erreichst, um den Stolz zu steigern. Und wenn du einen Fehler machst, schreibe ein wenig über Selbstmitgefühl.

Beachte deine Dankbarkeit, wenn dir andere helfen oder das Glück dir einen Knochen wirft. Und antizipiere künftigen Stolz für neue Ziele, die du dir gesetzt hast; das steigert auch die Selbstkontrolle.

Wie sorgst du dafür, dass du mit deinem neu gefundenen Stolz nicht zu einem angeberischen Idioten wirst? Der Unterschied zwischen „hubristischem Stolz“ und „authentischem Stolz“ kommt auf eine Prise Demut an.

Bleib dir bewusst, welche harte Arbeit und Unterstützung in deine Leistungen geflossen sind, nicht nur die Beiträge deiner angeborenen Coolness.

Okay, wir haben viel behandelt. Lassen Sie uns alles zusammenfassen und den letzten (und vielleicht wichtigsten) Grund lernen, warum Emotionen eine bessere Möglichkeit sein können, schlechte Gewohnheiten zu überwinden als herkömmlicher Willenskraft…

Hier ist, wie du schlechte Gewohnheiten ohne Willenskraft loswerden kannst:

Dankbarkeit: Das gleiche Gefühl, das uns dazu bringt, Gutes für andere zu tun, kann uns auch dabei helfen, Gutes für uns selbst zu tun. Sieh positive Dinge als Segen an; nimm sie nicht als selbstverständlich hin. Und schreibe sie dann auf.

Mitgefühl: Die Emotion, die uns dazu bringt, anderen zu helfen, kann auch „future you“ zugutekommen. So verrückt es klingen mag, schreibe einen Brief an „future you“. Fühle Mitgefühl für die schwierigen Situationen, in die du ihn/sie oft bringst, und du wirst die Selbstkontrolle stärken.

Stolz: In Kombination mit einer Wertschätzung für die harte Arbeit und Unterstützung, die in jede Leistung fließt, kann diese Todsünde eine Tugend sein. Halte deine Erfolge fest, und du wirst disziplinierter und sympathischer.

Wenn wir uns auf traditionelle, impulshemmende Willenskraft stützen, um im Leben voranzukommen, hat dies einige ironische Nebenwirkungen. Da sie keine Emotionen einsetzt oder andere Menschen beeinflusst, kann sie, wenn sie überstrapaziert wird, dich isolieren und zu Einsamkeit führen. Und das schwächt genau die Widerstandsfähigkeit, die du zu erzeugen versuchst.

Kurz gesagt, Einsamkeit beschränkte ernsthaft die Fähigkeit der Menschen, sich zu konzentrieren, durchzuhalten und zusammenzuarbeiten. Es raubte ihnen den Biss.

In der Zwischenzeit erhöhen die oben genannten drei positiven Emotionen die Menge an sozialer Unterstützung, die du von anderen erhältst, was einen Rückkopplungseffekt erzeugen kann, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Und du bist nicht der einzige, der davon profitiert…

Wenn du mitfühlend bist, hilfst du deinen Freunden. Sie empfinden Dankbarkeit und helfen anderen. Und das erzeugt „reziproke Ansteckung“. Willenskraft verbreitet ihre positiven Effekte nicht, aber Emotionen schon. Du kannst „es weitergeben“, und alle können besser herauskommen.

Also teile diesen Beitrag mit jemandem, der ihn braucht. Das ist Mitgefühl. Oder schicke ihn an jemanden, der dir geholfen hat, besser zu werden. Das ist Dankbarkeit. Verbreite die Gefühle – und die Vorteile.

Sei der Patient Zero des edelsten Virus, den du dir vorstellen kannst.