Siehst du einen Stapel Wäsche, drehst dich um und rennst weg? Hast du das Gefühl, dass du, wenn du morgens aufstehst und losgehen solltest, du nach Bermuda aufbrichst?
Wenn ja, hast du mit vielen anderen Erwachsenen mit ADHS etwas gemeinsam: Du vermeidest unangenehme Aktivitäten ohne Interesse.
Das ist so lange, bis du sie nicht mehr aufschieben kannst. Manchmal hat man einfach keine Lust auf das „Muss“.
Du bist müde. Die Aufgabe scheint unlösbar. Es ist langweilig, aufzuhören, was Spaß macht. Was auch immer die Gründe sind, viele Menschen verspüren derzeit Resilienzmüdigkeit und kämpfen mit der Produktivität.
Hier sind meine Organisationstipps für ADHS-Erwachsene, die bereit sind, sich zu erheben und zu mehr Produktivität zu wechseln
Wechsele deine Perspektive, um dir selbst eine Chance zu geben
Während Aufschieben lähmend sein kann, können die negativen Selbstgespräche über mangelnde Motivation, Desorganisation und Überforderung geradezu giftig sein.
Wenn dein innerer Kritiker dich wegen all der Dinge, die du nicht tust, und all der Art und Weise, wie du nicht mithältst, wütend macht, scheint es unmöglich, die Kraft zu sammeln, die du hast, um etwas zu beginnen. Du fühlst dich vielleicht hoffnungslos und festgefahren.
Hier ist die gute Nachricht: Du kannst deine Umstände ändern, indem du deine Perspektive änderst. Anstatt zu wiederholen, was mit dir nicht stimmt oder was du nicht kannst, wie wäre es, an etwas zu denken, in dem du gut bist? Etwas, das du gerne tust?
Was ist eine kleine Maßnahme, die du ergreifen kannst, um damit zu beginnen?
Nutze Anreize, dich zu bewegen
An einem vergangenen Wochenende stiegen die Temperaturen plötzlich zu angenehmen Werten. Ich hatte keine andere Wahl, als meine Schränke in Angriff zu nehmen. Ich brauchte Shorts und T-Shirts anstelle meiner Rollkragenpullover und Cordhosen.
Meine Kleidung zweimal im Jahr komplett umzuräumen ist eine meiner allzeit gefürchteten Aufgaben, aber es muss erledigt werden.
Um die Sache noch komplizierter zu machen, habe ich dieses Jahr beschlossen, Sachen loszuwerden, die ich in den letzten drei Jahren oder länger nicht getragen habe. Es war eine Qual.
Aber am Sonntag hatte ich zwei Müllsäcke voller Kleidung zum Verkaufen oder Verschenken. Sicher, ich fühlte mich gut, aber es war manchmal super hart. Ich habe sogar einmal geweint.
Wie ist mir das gelungen? Indem man die lästige Arbeit in separate Kategorien aufteilt: Hemden, Hosen, Röcke, Pullover und Socken, und jeweils eine Art von Kleidung auf einmal macht.
Indem ich mich mit Pausen im Freien, einer langen Radtour, Telefonaten mit Freunden und einem Eiskaffee mit Keksen belohne. Anreize waren entscheidend. Ich erzähle diese Geschichte nicht, um zu prahlen, sondern um ein Zeichen zu setzen.
Jeder kämpft manchmal damit, unangenehme, langweilige Aufgaben zu erledigen.
Die drei Arten des Aufschiebens
Perfektionismus: „Ich muss es richtig machen oder ich werde es nicht tun.“
Vermeidung: „Ich hasse es, das zu tun, es scheint unmöglich, also warum sollte ich es versuchen?“
Produktiv: „Ich werde andere Dinge tun, die erledigt werden müssen und sich gut anfühlen, aber mich von den größeren Dingen fernhalten, die ich nicht mag.“
3 Prokrastination-Tipps für ADHS-Erwachsene
1. Reflektiere deine eigenen Muster des Aufschiebens
Nimm dir etwas Zeit, um darüber nachzudenken, wie du prokrastinierst. Spricht dich eine der drei Arten des Aufschiebens (Perfektionismus, Vermeidung, Produktivität) besonders an?
Trifft mehr als eine auf dich zu? Welche Gedanken oder Überzeugungen tauchen bei dir auf, wenn du darüber nachdenkst, warum du prokrastinieren könntest? Wenn du deine Muster des Aufschiebens verstehst, fühlst du dich stärker und kannst deine Verzögerungstaktiken effektiver reduzieren.
2. Teile große Aufgaben in kleinere, überschaubarere Aufgaben auf
Prokrastination ist oft mit Angst und einer Versagensmentalität verbunden.
Der beste Weg, das Aufschieben zu bekämpfen, besteht darin, die Dinge in kleine, machbare Teile zu zerlegen, die überschaubarer erscheinen. Wenn du Dinge in Teile zerlegst, kannst du sie leichter handhaben, da du dich selbst bittest, eine kleinere Aufgabe zu erledigen.
Denke an etwas, das du aufschiebst. Wie kannst du das in kleine Teile zerlegen und mit welchem Stück kannst du beginnen? Wenn du immer noch nicht damit beginnen kannst, ist das Teil nicht klein genug.
Anstatt alle Socken zusammenzusuchen, wie wäre es, wenn du nur ein Hemd faltest? Du denkst vielleicht, das ist lächerlich, aber das ist in Ordnung.
Es ist nur dein innerer Kritiker, der versucht, dich erneut von etwas abzuhalten. Aktiviere stattdessen deinen inneren Trainer und sage dieser Stimme, dass sie Platz nehmen und den Mund schließen soll, während du experimentierst.
Dieser Versuchsansatz baut dein Selbstvertrauen Schritt für Schritt auf, weil du etwas tust, anstatt es zu vermeiden.
3. Halte die Aufgaben spannend
Beschäftige dich mit einer Aufgabe, indem du ihr etwas Lustiges hinzufügst – Musik, Gespräche mit einem Freund, Zusammenarbeit.
Für unmotivierte ADHS-Gehirne ist es schwierig, mit etwas anzufangen, das mühsam und langweilig erscheint. Was kannst du tun, um die Dinge ein wenig zu beleben?
Ändere die Reihenfolge der Aufgaben, mache zeitlich festgelegte Bewegungs- und Snackpausen, wechsele den Arbeitsort, biete dir selbst einen verlockenden Anreiz oder finde einen Kumpel für die Verantwortlichkeit.
Setze dir realistische Ziele, die du auch tatsächlich erreichen kannst und erreichen willst.
3 Organisationstipps für ADHS-Erwachsene
Das Organisieren von Aufgaben kann für viele Erwachsene mit ADHS besonders entmutigend sein. Wo fängt man am besten an?
Das Erstellen eines Systems und einer Routine für den Umgang mit deinen Dingen kann dir dabei helfen. Hier sind drei Organisationstipps für ADHS-Erwachsene, um dir den Einstieg zu erleichtern:
1. Finde oder schaffe ein Zuhause für deine Sachen
Mein Vater sagt immer: „Alles hat seinen Platz.“ Ich denke, das half ihm zu wissen, wo er die Dinge hinlegen musste, damit er sich daran erinnern konnte, wo sie waren.
Wenn du versuchst, mit diesem Haufen Handschuhe, Mützen und Winterschals fertig zu werden, frage dich: Wo können diese Dinger leben? Verwende Behälter oder Körbe, wenn es nicht funktioniert, Sachen in Schubladen zu legen.
2. Sortiere das Durcheinander mit beschrifteten Stapeln
Wenn du dich mit der Post befasst oder einen vollgestopften Schrank durchsuchst, markiere vier Stapel.
Einer ist BEHALTEN, einer ist MÜLL, einer ist VERSCHENKEN und einer ist VIELLEICHT. Sortiere deine Sachen und bitte, wenn du Hilfe benötigst, einen unterstützenden Freund oder ein Familienmitglied, dein Berater über FaceTime, Zoom oder Skype zu sein.
3. Überwinde die negativen Selbstgespräche
Und schließlich formuliere die negativen Namen, die du dir selbst gibst, neu. Ersetze „chaotisch“, „schlampig“ oder „ein Chaot sein“ durch „beschäftigt“ oder „überladen“, die viel weniger abwertend sind.
Anstatt sich selbst als jemanden zu sehen, der chaotisch ist, wie wäre es, wenn du dich selbst als „Stapelmensch“ neu definieren würdest? Vielleicht magst du einfach deine Stapel. Das ist in Ordnung, solange sie dich nicht überfordern oder zum Horten führen.
Erkenne deine Leistungen an. Motivation profitiert von Ermutigung, also achte auf deine Fortschritte! Statt „Warum hast du das noch nicht beendet?“ versuche anzuerkennen, was du erreicht hast, mit „Ich habe angefangen. Ich habe die Post weggeworfen. Alles gechillt.“
Verlasse dich auf deinen inneren Trainer, um es weiter zu versuchen und zu wachsen.
Wenn du deine Bemühungen ausdrücklich anerkennst, förderst du deine positive Einstellung und förderst die Veränderung, die du dir wünschst. Das ideale Positivitätsverhältnis sollte drei positive für jede negative Aussage sein. Ist es das, was du dir gibst?
Beginne noch heute damit, dich dabei zu ertappen, etwas zu tun, auf das du stolz bist, und schwenke von der Prokrastination zur Produktivität um.
Warte, was ist das für ein Geräusch? Oh, ich glaube, ich höre gerade, wie diese Kramschublade deinen Namen ruft! Viel Glück und denke daran, deine Belohnungen einzubauen – deine „Wunschliste“. Du schaffst das!
Ich genieße es, Wissen auf eine unterhaltsame Art zu vermitteln. Mit meiner Begeisterung für das Schreiben und meinem Studium der Germanistik bringe ich Kreativität und Genauigkeit in meine Arbeit ein. Ich freue mich darauf, weiterhin spannende Inhalte zu schaffen und neue Themen zu entdecken
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