5 Rituale für dauerhaftes Glück

Manchmal fühlen wir uns alle ein wenig traurig. Es fühlt sich an, als wäre das Universum eine verdrehte Gameshow namens „Wie können wir diese arme Seele heute quälen?“ – und du bist der Kandidat.

Manchmal kann es sich zu einer echten Depression ausweiten, und diese dunkle Wolke von Emotionen folgt dir herum wie ein Furz im Raumanzug.

Versuchen, irgendetwas zu erledigen, fühlt sich an, als würde man einen Berg aus Rasierklingen mit einem Rucksack voller Ambosse erklimmen, während ein defektes Soundsystem in Dauerschleife Sarah McLachlans größte Hits spielt.

Niemand sieht gut aus in existenziellem Angstgefühl. Das steht einfach niemandem.

Also suchen wir nach dem emotionalen MacGuffin des Glücks, aber oft ist es genauso schwer zu fassen wie eine Steuerlücke für die Mittelschicht. Das lebenslange Risiko einer Depression ist tatsächlich ziemlich hoch: ungefähr 20 Prozent für Frauen und 10 Prozent für Männer.

Hier ist die gute Nachricht: Depression ist keine lebenslange Strafe, und sie kommt nicht mit einer Nicht-zurück-Garantie. Wenn du ernsthaft depressiv bist, höre auf, das hier zu lesen, und hol dir Hilfe.

Aber wenn es nur ein Anfall von Trübsal ist, wenn du einfach eine schwierige Zeit durchmachst, gibt es einige Dinge, die du selbst tun kannst, um den Schwierigkeitsgrad im Videospiel des Lebens zu verringern.

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) hat die Kraft, deinen Tag aufzuhellen, diese schlechten Gefühle aufzulösen und dir zu helfen, die Person zu sein, die du auf Instagram vorgibst zu sein. Sie ist so wirksam, dass sie sogar bei therapieresistenter Depression hilft.

Ihr Geheimnis? Achtsamkeit. Ja, das Schweizer Taschenmesser des inneren Friedens. Nein, du musst nicht 2.000 € bezahlen, um eine Woche mit Fremden im Wald zu verbringen und 18 Stunden am Tag zu meditieren. (Das ist kein spirituelles Wachstum, meine Freunde; das ist eine Geiselsituation.)

Und es hat Auswirkungen, die bis tief in den Bereich der Neurowissenschaften reichen. Das Gehirn ist ein Mysterium. Eine Wackelpudding-Form, die sich nicht an deine eigene Telefonnummer erinnern kann, aber jedes Wort des „Fresh Prince of Bel-Air“-Titelsongs mitsingen kann.

Wenn wir depressiv sind, identifizieren wir uns zu stark mit negativen Gedanken, und das ganze Grübeln stärkt die „schlechte Gefühle“-Verbindungen.

Gleichzeitig reguliert Achtsamkeit die Amygdala-Signale herunter und verstärkt diese selbstmitfühlenden Pfade durch das Spiel des zerebralen Tetris, das als Neuroplastizität bekannt ist.

Bereit, dich besser zu fühlen? Dann legen wir los…

Autopilot ausschalten

Forscher schätzen, dass nur etwa 5% unseres Verhaltens wirklich absichtlich ist. Die meiste Zeit denken wir kaum darüber nach, was wir tun.

Oft ist das kein Problem, aber manchmal stecken wir in schlechten geistigen Gewohnheiten fest. Wir verstricken uns in Urteile und Geschichten, die wir uns über die Welt erzählen, und die nicht die besten Ergebnisse bringen.

Wir treten jedoch nie einen Schritt zurück und hinterfragen sie. Es kann zu einem endlosen Tanz der Selbstsabotage werden.

ACT sagt, dass Depression keine Krankheit ist, sondern das Ergebnis dessen, was du tust. Die schlechten geistigen Gewohnheiten bringen uns in eine Schleife, die die negativen Ergebnisse aufrechterhält.

Zwei der wichtigsten negativen Gewohnheiten sind Unterdrückung und Vermeidung. Wir versuchen, die schlechten Gefühle zu unterdrücken, und das funktioniert nicht.

Anstatt uns emotionales Kevlar anzubieten, kommen die Emotionen nur stärker zurück. Vermeidung hingegen ist, wenn wir allem ausweichen, was zu einem „Ugh“-Gefühl führt, und dabei auch das Positive herausquetschen.

Wir werden zu den Houdinis der Eskapismus, erfinden immer ausgefeiltere Pläne, um sozialen Verpflichtungen auszuweichen oder Konfrontationen zu vermeiden. Du verbringst deine ganze Zeit damit, nicht über dein eigenes emotionales Gepäck zu stolpern, und dein Leben schrumpft traurig dabei.

Aber dein Nervensystem funktioniert nicht durch Subtraktion. Du kannst nicht verhindern, dass Gedanken und Gefühle auftauchen. ACT lehrt uns, dass der Versuch, deine Emotionen zu kontrollieren, und das Vermeiden von Situationen, die sie hervorrufen, das Problem ist, nicht die Lösung.

Achtsam zu sein ist entscheidend. Beachten, was in deinem Kopf passiert. Bewusstwerden, dass deine Gedanken und Gefühle nur das sind: Gedanken und Gefühle, die nicht befolgt werden müssen.

Wir müssen weniger reaktiv sein – weniger blind den schlechten geistigen Gewohnheiten folgen – und stattdessen bewusste Entscheidungen treffen, um nach unseren Werten zu handeln. Momente der Wahl bemerken.

Gute Entscheidungen treffen, die nicht reaktiv oder vermeidend sind. Blind den gleichen alten Skripten zu folgen, ist wie in einem Aufzug mit der schrecklichsten Person stecken zu bleiben, die du kennst – nur um festzustellen, dass diese Person du selbst bist.

Also, wie machen wir das im Moment? Wie sollten wir reagieren, wenn negative Emotionen auftauchen? Das Leben wirft uns Herausforderungen entgegen wie irgendein teuflischer Dodgeball-Trainer, während die Realität uns einen kräftigen Tritt in unsere gemeinsamen Schienbeine versetzt.

Wie sollten wir reagieren?

Offenheit

Du musst noch nichts ändern. Sei einfach offen.

Dies ist der erste Schritt zur Förderung von Resilienz: offen sein für das, was in dir geschieht. Versuche nicht, die Gefühle zu kontrollieren; bemerke sie einfach.

Und reagiere nicht. Heck, mach für einen Moment überhaupt nichts. Es geht darum, aus dem Autopilot-Modus auszubrechen, der uns in negative Denkmuster einsperrt, wie ein fehlerhaftes GPS, das dich direkt in einen See führt. Es geht darum, sie hereinzulassen, ohne dass sie die Kontrolle übernehmen.

Nein, das ist nicht einfach. Die schlechten Gefühle kommen und saugen die Freude aus dem Raum mit der Kraft von tausend freudlosen Hoover Dam-Turbinen. Du wirst auf diese schlechten Gewohnheiten reagieren wollen. Impulsiv handeln, schreien, aufgeben, unterdrücken oder vermeiden. All das verschlimmert die Dinge.

Hier sagen dir alle, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Und sie haben recht. Es verankert dich im gegenwärtigen Moment und lenkt dich auf deinen Körper – was bedeutet, dass du nicht auf den wachsenden Tsunami in deinem Kopf fokussiert bist.

Beobachte, was du fühlst, und beurteile es nicht oder reagiere darauf. Nimm wahr, was passiert, wie ein Versicherungsjustierer, der einen Bericht schreibt. Benenne die Gefühle, aber lass dich nicht emotional davon mitreißen. Werde neugierig auf sie.

Ja, das ist schwer. Starke negative Emotionen zu erleben und nicht zu reagieren, scheint so kompatibel wie Kim Kardashian und eine öffentliche Bibliothek. Aber probiere es aus.

Beschreibe jetzt die Emotionen, ohne sie zu beurteilen. Verfalle nicht in die Schrecklichkeit. Untersuche sie auf kritische, nuancierte Weise wie ein Weinkenner mit einem Glas Wein. Hol den mentalen Thesaurus heraus.

Du hast deine Standard-Gefühle wie Glück und Traurigkeit, klar. Aber dann hast du all diese seltsamen No-Name-Gefühle wie „Schadenfreude“ und „Ennui“, die mehr nach IKEA-Möbeln klingen als nach tatsächlichen menschlichen Erfahrungen.

Das wird dich davor bewahren, überzureagieren oder in eine Pfütze unserer eigenen Unsicherheiten zu stürzen. Die Emotionen sind wie das Wetter – etwas, das passiert, aber nicht etwas, das dich kontrolliert. Etwas, zu dem du eine Wahl treffen kannst, wie du darauf reagieren möchtest.

Bisher war das alles weniger angenehm als ein Zahnarzttermin mit dem Marquis de Sade. Aber du hast vermieden, von den negativen Gefühlen überwältigt zu werden. Was nun?

Akzeptanz

Im Großen und Ganzen kannst du nicht einfach wählen, interne Ereignisse wie spontane Gefühle oder Gedanken zu ändern.

Weißt du, was wir mit Dingen machen, die wir nicht ändern können? Wir akzeptieren sie.

Akzeptanz bedeutet nicht, „aufzugeben“. Akzeptanz ist, wenn jemand Verrücktes dich anbrüllt und du einfach mit dem Kopf nickst. Du gibst zu, dass sie sprechen, aber du musst nicht zustimmen.

Und so gehen wir mit den traurigen, wütenden oder ängstlichen Emotionen um – als wäre jemand Verrücktes dabei, uns verrückt zu machen. Wir müssen nicht nachgeben, aber wir akzeptieren, dass sie vorübergehend hier sind.

Du musst dich nicht auf das geistige Cirque du Soleil einlassen, das sich entfaltet. Negative Emotionen zu akzeptieren, ist wie das Willkommenheißen eines nervigen Verwandten zu einem Familientreffen:

Wir mögen ihre Gesellschaft vielleicht nicht genießen, aber wir erkennen ihre Anwesenheit an und bieten ihnen höflich einen Gruß.

Hier kommt wahre Widerstandsfähigkeit ins Spiel. Es ist nicht das Unterdrücken oder Vermeiden. Es ist das Anerkennen und Akzeptieren, aber nicht nachgeben.

Aber die negativen Emotionen jaulen immer noch. Sie rufen deinen Namen wie ein betrunkener Karaoke-Enthusiast, der gerade „Bohemian Rhapsody“ entdeckt hat. Und du suchst verzweifelt nach einem Fluchtweg oder vielleicht einer bequem platzierten Falltür.

Wie bringen wir das zum Stoppen?

Losgelöstheit

Eine der Schlüssel zum Meistern von ACT ist es, uns von unseren negativen Gedanken und Gefühlen zu distanzieren, als würden wir uns von einem anhänglichen Ex trennen, der einfach nicht zu kapieren scheint.

Bisher hast du gute Arbeit geleistet, indem du dich nicht auf die Gedanken und Gefühle eingelassen hast. Jetzt müssen wir uns vollständig von ihnen distanzieren. Wie machen wir das? Eine Möglichkeit ist, dem Gefühl einen Spitznamen zu geben.

Wenn es einen Namen hat, bist nicht du es. Und das Gedanke oder Gefühl verdient wahrscheinlich einen Namen, weil du es wahrscheinlich schon viele Male getroffen hast. „Okay, Traurigchen, ich höre dich.“

Eine andere Möglichkeit ist einfach, deinem Verstand zu danken. Dein Gehirn versucht nur, dir zu helfen, indem es den gleichen (schlechten) Gewohnheiten folgt, die es immer befolgt hat. Behandle es wie ein Kind, das versucht zu helfen, aber es nicht besonders gut macht. „Danke, Verstand.“

Du lehnst die Benachrichtigung auf deinem Smartphone ab. Du schreist sie nicht an, um aufzuhören, oder hinterfragst ihre hinterhältige Existenz. Denk daran, wie ein Chef oft ein Gespräch mit einem Mitarbeiter beendet.

Das „Danke“ kommuniziert tatsächlich „Wir sind hier fertig.“ Ja, das erfordert Übung, aber mit der Zeit kann das Benennen oder einfach das Danken deinem Verstand dabei helfen, diese schlechten Gefühle schneller verschwinden zu lassen als einen Zauberer mit Bindungsproblemen.

Also, der mentale Aufruhr hat sich genug gelegt, um eine Entscheidung zu treffen. Was nun?

Handele gemäß deinen Werten

Du reagierst nicht impulsiv auf negative Gedanken und Gefühle. Das ist großartig. Jetzt sind die großen Fragen dran: Wie möchtest du, dass das Leben ist? Wer möchtest du sein?

Wow. Das lässt den Verstand leer werden. Unsere Werte sind oft so kohärent wie die Handlung in einem Film von David Lynch.

Nimm dir also die Zeit, über sie nachzudenken. So baust du die neuen Gewohnheiten auf, mit denen du möchtest, dass dein Gehirn in der Zukunft reagiert.

Überlege dir einige Möglichkeiten:

• Ich möchte ein guter Elternteil sein, der nicht einfach nur schreit.
• Ich möchte ein unterstützender Partner sein, der auf Konflikte mit Empathie reagiert.
• Ich möchte eine widerstandsfähige Person sein, die nicht depressiv wird, wenn die Dinge nicht nach meinem Willen verlaufen.

Aber es hört nicht bei der Auswahl deiner Werte auf. Beeinflusser mit mehr Followern als Gehirnzellen werden sagen, du könntest einfach „deine Träume manifestieren“. Ähm, nein.

Das Leben ist keine Art kosmischer Verkaufsautomat, der nur darauf wartet, Erfolg und Glück auszugeben. (Wenn es nur darum geht, etwas zu wollen, um es wahr werden zu lassen, würde ich gerne ein Pony und eine Million Dollar beantragen. Ich verspreche, ich werde wirklich, wirklich intensiv darüber nachdenken.)

Du hast den Ansturm negativer Gedanken unterbrochen. Du hast deine Werte definiert. Jetzt ist es an der Zeit, danach zu handeln.

Die Person zu sein, die du sein möchtest, und die Dinge zu erreichen, die du möchtest. Und je mehr du nach diesen Überzeugungen handelst, desto näher kommst du der Ersetzung dieser alten Standards durch neue, gesündere geistige Gewohnheiten.

Entkopple dich von dem Negativen und handle im Positiven. Es bringt dich vielleicht nicht zu einem Pony und einer Million Dollar, aber es ist viel effektiver als glorifiziertes Wunschdenken.

Gut, wir haben viel durchgenommen. Lassen Sie uns das alles zusammenfassen und etwas über die Sache lernen, die das alles viel einfacher macht…

So wirst du glücklicher:

Autopilot ausschalten: Oft denken wir nicht nach; wir reagieren einfach. Wir geraten in einen Funk und unterdrücken oder vermeiden schlechte Gefühle. Diese schlechten geistigen Gewohnheiten zu durchbrechen, fühlt sich an, als würde man versuchen, ein geröstetes Stück Brot zu enttoasten. Aber zuerst müssen wir einen Schritt zurücktreten und sie bemerken.

Offenheit: Lass die Gefühle zu. Es macht vielleicht keinen Spaß, aber sei neugierig auf sie. Beachte sie, aber lass dich nicht von ihnen mitreißen. Ja, es ist schwer. Sich nicht von Emotionen mitreißen zu lassen, ist wie Jenga während eines Erdbebens zu spielen.

Akzeptanz: Du kannst schlechte Gefühle nicht sofort ändern. Aber wir können sie akzeptieren. Erkenne sie an, so wie du es mit deinem verrückten Onkel tust. Du musst nicht zustimmen, aber versuche sie auch nicht wegzuschieben.

Losgelöstheit: Negative Emotionen können wie Glitzer auf einem missglückten Bastelprojekt wirken – sie bleiben für immer haften. Gib ihnen einen Spitznamen oder bedanke dich einfach bei deinem Gehirn. Etwas, um dich daran zu erinnern, dass sie nicht du sind. Sie sind nur etwas, das in deinem Gehirn aufgetaucht ist. Und sie können verschwinden, wenn du es zulässt.

Handele gemäß deinen Werten: Du musst keinen albernen Manifestationskurs kaufen, der mehr kostet als eine Niere auf dem Schwarzmarkt. Sobald die Gefühle nachlassen, musst du handeln. Bewege dich darauf zu, die Person zu sein, die du sein möchtest.

Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, kann das alles wie eine Menge Arbeit erscheinen. Als hättest du nicht, was es braucht. Und genau hier kommt der letzte Schlüssel ins Spiel: Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl bedeutet, Gefühle der Fürsorglichkeit und Freundlichkeit gegenüber dir selbst zu empfinden. Eine verständnisvolle, nicht wertende Haltung gegenüber deinen Schwierigkeiten einzunehmen. Und zu erkennen, dass jeder mit solchen Dingen zu kämpfen hat. Es ist normal.

Menschen, die Selbstmitgefühl praktizieren, erleben niedrigere Levels von Depressionen und Ängsten. Wenn wir wissen, dass es normal ist, Probleme zu haben, überwältigen sie uns nicht. Alles wird leichter, wenn du dich daran erinnerst, dass wir alle schlechte Tage haben und wir alle gelegentlich Fehler machen, wenn wir versuchen, sie zu verbessern. Du bist ein „Work in Progress.“ Wir alle sind es.

Also übe, schwierige Gefühle anzunehmen, nach deinen Werten zu handeln und etwas Selbstmitgefühl zu zeigen. Diese Fähigkeiten sind nichts, was über Nacht erworben werden kann, wie eine schlechte Spraytan oder ein unüberlegtes Tattoo. Entschuldigung, nur darüber zu lesen, reicht nicht aus. Das ist so, als würde man versuchen, Gewicht zu verlieren, indem man einen Kuchen aus Diättipps isst.

Wenn wir alle Emotionen akzeptieren, wird das Leben reicher, und wir lernen wichtige Lektionen. Nein, du wirst nicht immer so glücklich sein wie eine Mücke in einem Nudistenlager. Solches Denken ist das Problem. Nonstop-Freude ist genauso unerreichbar wie der geheime Ort meines Untergrundverstecks.

Unsere Fixierung auf Glück hat uns dazu gebracht, zu glauben, dass das Leben eine ununterbrochene Reihe glücklicher Momente sein sollte, wie eine blendende Halskette, die ausschließlich aus Sonnenschein und Welpenküssen besteht.

Aber so funktioniert das Leben nicht. Denke so und du steckst in einem endlosen Spiel von „Hungry Hungry Hippos“, nur dass du die Murmeln bist.

Das Leben ist eher wie eine Steppdecke, ein Patchwork aus Erfahrungen und Emotionen, zusammengenäht mit den Fäden von Lachen und Tränen, Triumphen und Herzensangelegenheiten, und dieser Zeit, als ich versehentlich meine Finger zusammengeklebt habe, während ich versucht habe, eine Heimwerkerreparatur selbst zu machen.

Akzeptiere die schlechten Gefühle und tue dann etwas dagegen. Du wirst gegen den härtesten Feind gekämpft haben – deinen eigenen Verstand – und dabei wirst du dir bewiesen haben, dass du eine Stärke besitzt, von der du nie wusstest, dass du sie hast.